מאמר: כיצד לממש את כלל חלוקת העומס ליום קל, בינוני, כבד.

[sandman]

תירגמתי לכם קטע מתוך המאמר:
The 5x5 Principle By: J.V. Askem

בתוכניות אימון בהן מרכיב תדירות האימון גבוה ניתן ליישם טכניקה חלוקה לעומסים, כלומר במקום להתאמן על אותה קבוצת שריר פעמיים בשבוע באופן זהה ולהרגיש שאתה לא מצליח להתקדם באימונים, אפשר לגוון בעומסים בין כל אימון.

כלומר לבצע כל אימון על אותה קבוצת שריר בעומס שונה בצורה מתוכננת ובכך להגיע לתוצאות רבות יותר מכל הבחינות.
זאת אומרת אימון אחד בעומס קל אימון הבא בעומס בינוני ואימון אחריו בועמס כבד.
ההדרגתיות בעומסים לא חייבת להישמר זהה וניתן לשחק בה בהתאם למטרות האימון.

* עוד על התיאוריה של החלוקה לעומסים ניתן לקרוא בצורה ברורה במאמריו של לייל מקדונלד או אפילו בעברית ברורה בבלוג של קטריס באתר תפוז.

עכשיו נעבור לחלק היישומי של התיאוריה- כיצד לבצע כל אימון עפ"י דרגת העומס:
את הדוגמא לכך נבצע על תוכנית ידוע בשם 5X5.

1. עומס קל (למהירות): לאחר חימום מותאם לאימון הספציפי נבצע בתרגיל הראשון 5 סטים לחמש חזרות בעומס של 60-65 אחוז מתוך RM1. ההפסקה בין סטס לסט אומרה להיות קצרה מדקה.
* הקטע החשוב הוא לעבוד במהירות המירבית האפשרית בכל חזרה וחזרה בטווח תנועה מלא.

2. עומס בינוני: לאחר חימום מתאים נבצע 5-6 סטים ל5-6 חזרות כל אחד כאשר 2-3 סטים ראשונים יהוו עלייה הדרגתית במשקל בתור חימום ו2-3 סטים לאחריהם יהוו את העבודה העיקרית. העומס המומלץ ביום זה הוא 75-85 אחוזים מ-RM1.

3. עומס כבד: נבצע תחילה כ5 סטים עם עלייה הדרגתית במשקל בתור חימום. אחר כך נעבור לחלק האמיתי ובו נבצע 3 סטים כבדים כשבכל אחד ננסה להוסיף משקל. העומס כאומר ינוע בטווח של 85-95 אחוז מ-RM1.

* שיטת אימון זו מומלצת וניתנת ליישום בכל התרגילים הגדולים והמורכבים כגון: סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, לחיצת חזה בשיפוע, חתירה בכיפוף לפנים ועוד...

לינק למאמר המקורי שלא את כל כולו תירגמתי רק את החלק המעשי.
http://jva.ontariostrongman.ca/5X5.htm