צריך עזרה בתפריט..

[danny007]

אני מטר 72 על 58 קילו, מתאמן חודש בצורה רצינית 4 פעמים בשבוע בתוכנית abc ועם תפריט מסודר וזה אבל הבעיה היא שאני לא מצליח לעלות במשקל למרות שאני מתחזק ועולה הרבה במשקלי עבודה בחד"כ.

הקטע זה שאני לא יודע איך לחשב כמה קלוריות יוצא לי בתפריט וכמה חלבונים פחמימות ושומנים אני צורך בגלל שזה לא נכנס לי למחשבון אולימפוס הזה ואני לא יודע ממש איך לחשב את זה וכמה אני צריך בכלל.

זה התפריט שלי:

בוקר:
50 גרם פייבר1
סקופ מי גבינה
חופן אגוזי מלך

ארוחה 2:
6 פרוסות לחם עינן
6 חתיכות פסטרמה דל שומן

ארוחה 3:
בסביבות 150 גרם אורז\פסטה

לפני אימון:פרי
אחרי אימון:50 גרם סוכר ענבים וסקופ מי גבינה

ארוחה 4:
100 גרם שיבולת שועל
קוטג' 0.5%
עגבניה
BIO 0%

לפני השינה:
סלט גדול עם קופסת טונה וכל מיני סוגי ירקות+שתי כפות שמן זית

בנוסף אני לוקח 3 קפסולות של אומגה3.

אז בבקשה מי שיש לו כוח תגידו לי כמה קלוריות חלבונים פחמימות ושומן בערך אני צורך ואם זה מספיק ומה אני צריך לשנות בתפריט(בארוחת בוקר אין מצב שאני מכניס עוד משהו כי ממילא קשה לי לאכול את זה בבוקר).