ישראלבודי
מתחייבים למחירים הזולים ביותר

חזור   ישראלבודי > ישראלבודי > אימונים

אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד..

 
 
הגדרות אשכול אפשרויות הצגת נושא
ישן 08-07-07, 21:39   #1
ATok
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jun 2007
הודעות: 282
כללי:: קוסטה =]
עוסק ב:: חיים
חדר כושר: שכונה XD
ברירת מחדל |עזרה|בקשר לאימונית , ותוכנית אימונים בחדר כושר .

שלום , אני חדש בפורום , באתי ליעוץ בתקווה שיש פה אנשים מיקצועים ומבינים =))
טוב קצת מידע על עצמי ( שימושי וגם לא . ) יתאמנתי שנה שעברה מחודש 5 עד ל 11 ( 7 חודשים ) , יתאמנתי בלי שום ידע ותזונה נכונה , עשיתי תוכניות שנתן המאמן ( שזה היה הרוב חיטוב ) ראו קצת תוצאות וזהו , בכללי לא התקדמתי לשום מקום =) . ומה 11 עשיתי הפסקה עד ליום שלישי לפני שבועיים ( הפסקה של 7 חודשים )... בזמן של ההפסקה לא עשיתי כלום , אני מתכוון חוץ מאיזה שבוע ( אם לחבר את כל הימים ) שעשיתי בהפסקות מתח אם חברים ( לא רציני ) וזהו ...

כשחזרתי ( לפני שבועיים ) המאמן כתב לי תוכנית " לחזור לכושר " אתם מכירים תתוכניות שקיבלתם רק כשבאתם ? רק על מכשירים , ועל כל המכשירים בחדר כושר ? קיצר קיבלתי משהו כזה . ביקשתי ממנו לירשום לי לאחרי זה תוכנית של עלייה במאסה .
קראית הרבה בחודש - חודשיים האחרונים על אימונים והחלטתי להשקיע ולקחת את זה רציני . עכשיו קצת יותר מידע שימושי :
גיל : 16 .
גובה : 175
משקל : 53
% שומן : 7,7
קג' שומן : 491 (לא ממש מובן מה הוא רשם ואנלא זוכר גם , אפילו שזה היה לפני שעתיים :d ) או 4,91 קיצר מי שמבין בזה הבין לבד כבר :d

מממ בניתי לעצמי תוכנית אכילה , לפי המאמרים וכתבות שקראתי בנושא , והתאמתי את זה גם למצב שלי שזה : עובד מי 8:00 - 15:00 ( מקווה עכשיו לעבור עד ל - 18:00 )

אוקי הינה התוכנית ( הצעות ושיפורים יתקבלו בברכה ) :

ארוחת בוקר :
• קורנפלקס אם חלב .
• 2 אשל \ קוטז' \ חצי קופסת גבינה.
• בננה

ארוחה 2 :
• 1 פרי


ארוחה 3 :
• פרוסה אם טונה \ גבינה \ פסטראמה \ ביצה .
• ירק כלשהו .


ארוחה 4 :
• 2 כוסות אורז מלא/+עדשים/ספגטי
• 150 גרם בשר/עופות דלי שומן
• סלט ירקות– עגבנייה מלפפון בצל (4-5 ירקות)..
• כף שמן זית

ארוחה 5 : ( 30 – 40 דקות לפני האימון. )
• 2 פרוסות לחם חיטה מלאה
• חצי גביע גבינה 5% שומן

ארוחה 6 (לאחר האימון וגם ביום שללא אימון . 10-25 דקות לאחר האימון ):
• קופסת טונה במים + ביצה + תפוח אדמה .
• 2 בננות

ארוחה 7 ( 30 – 45 דקות לאחר האימון ) :
• חצי קופסת טונה בשמן / חצי טונה במים + כף שמן זית
• 3 פרוסות לחם חיטה מלאה
• חצי גביע גבינה 5% שומן
• סלט ירקות 4-5 ירקות


זהו לבינתיים ... אני מתכוון להכניס ארוחה נוספת בין הארוחה ה 4 - 5 כדי שאני יעמוד בזמנים שבין הארוחות והאימון ...

והינה תוכנית האימונים :

א' : חזה :
לחיצת חזה בשכיבה-מוט 8-10x3
לחיצת חזה בשיפוע - Smit 10-8x3
פלייס - 8-10x3

רגליים :
לחיצת רגליים 10-12x3
פשיטת ברכיים 10-12x3
כפיפות ברכיים 10-12x3

יד אחורית , טרפז :
מקבילים 8-10x3
פשיטת מרפקים - Cross - באחיזה - T 10-12x3

ב' : גב :
פולי לפנים רחב 8-10x3
חתירה בשכיבה על הבטן - באחיזה בינונית 8-10x3
מתח ברוחב כתפיים 8-10x3

כתפיים:
חתירה בעמידה-מוט,באחיזה צרה 10-12x3
לחיצת כתפיים-מכשיר 8-10x3

יד קדמית , ביספס :
סיבובי ידיים - משקולות 10-12x3
סיבובי ידיים בפריצ'ר-w 10-12x3

בטן :
כפיפות בטן 20-15x3-4
כפיפות בטן הפוכות 20-15x3-4




אוקי ... אתם בטח שואלים את עצמכם , למה כל כך הרבה חזרות . שאלתי אותו בעצמי גם =) הוא אמר מכיוון שאני מתחיל להתאמן ועדיין לא מספיק זמן , אז עדיף לא לעשות פחות חזרות , כדי לא ליפצע ... ( בכל זאת כימעט כל סט אחרון בתרגילים שאני עושה 6 חזרות =)) ) אבל לא יודע , אולי יש פה מישהו שחושב אחרת ויותר מבין מהמאמן שלי ( אם אנלא טועה יותר מ 15 שנה הוא עובד בזה .. שלא תבינו אותי לא נכון אנלא אומר שזמן תמיד קובע . ) ,ויכול להוכיח. אני ישמח להצעות שיפורים , שינויים , הוספת תרגילים וכ'ו ...
דרך הגב ... חשבתי אולי להוסיף תרגיל או שתיים לאמות ? כי הם לא משהו גדולות אצלי והם מוסיפות הרבה ליופי של היד .. אבל קראתי ( זה לא מאמרים =) ) שאם לאמן אותם יותר מדי יכולות להיווצר דלקות , מה שאנלא מעוניין .. אז גם תגובה בקשר לעניין הזה בבקשה .

זהו סיימתי . תודה מראש מחכה לתגובות =)
ATok מנותק   הגב עם ציטוט
 


חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי
קפיצה לפורום


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 18:04.


תוספי תזונה אבקת חלבון קריאטין משקאות איזוטניים פגישות ייעוץ קוביות בבטן עלייה במסה פיתוח גוף אימונים אישיים פציעות ספורט דרושים טו בשבט
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ
מערכת הפורומים מאוחסנת, מאובטחת ומתוחזקת ע"י אפטיים בניית אתרים