אירובי יעיל

[maya]

מאת: מולי אפשטיין

ראשית, לא להילחץ. זה לא קורס לכבאים מתחילים וגם לא פרק מ"המדריך המתקדם לפירומנים ". אנחנו בסך-הכל רוצים לברר אחת ולתמיד מהו טווח הדופק האופטימלי לשריפת שומן, ומה עדיף: אימון אירובי עצים או אימון אירובי מתון? את ההתלבטות הזו עובר כמעט כל מי שמבצע פעילות גופנית שמטרתה הפחתה במשקל וגם אנשי מקצוע רבים מתלבטים בסוגיה. מתברר שלמרות שהנושא די פשוט, הוא לא ממש ברור.

מרבית האנשים שעוסקים בפעילות גופנית כאמצעי להפחתה במסת השומן, נוהגים לבצע אימונים אירוביים קלים מאוד. אימונים אירוביים קלים שנמצאים ב"תחום שריפת השומנים" מהווים עדיין אטרקציה גדולה בקרב מי שחפץ להפחית ממשקלו. מרבית האוכלוסייה מתעניינת הרבה יותר בסעיף הפחתת השומן ופחות ברכישת הכושר הגופני. רבים מכם בוודאי מכירים את הכרזות היפות שמקשטות את קירות מועדוני הכושר והבריאות, שבהן תרשים המראה את טווחי הדופק המומלצים לשריפה של שומן. מתברר שהעסק עובד. מתאמנים ומאמנים רבים מתייחסים לטווחים המומלצים באדיקות מרבית ואינם מוכנים לזנוח את הרעיון שאולי מדובר בפעילות קלה מדי. בשביל ההתחלה זה נחמד, בהמשך מתברר שזה לא כל כך יעיל.

מה הם טווחי שריפת השומן?

מקורה של התפיסה שלפיה פעילות גופנית בעצימות נמוכה היא הטובה ביותר למטרה של שריפת שומנים אינו ידוע. ישנן כמה סיבות אפשריות לכך שתעשיית הכושר הגופני אימצה את התפיסה הזו:

• פעילות גופנית בעצימות נמוכה נתמכת בעיקרה על-ידי מאגרי השומן שבגוף.
• קצב שריפת שומן אופטימלי מתרחש בעצימות המהווה 65% מצריכת החמצן המרבית (צח"מ) של האדם. בעצימות שכזו ניתן להפנות את החמצן שנצרך לתהליכים מטבוליים המשמשים להפקת אנרגיה מפירוק של שומן. בעצימות גבוהה יותר נעשה שימוש גדול יותר במקור אנרגיה נוסף - פחמימות.

מאחר שבמרבית חדרי הכושר לא מבצעים בדיקה פיזיולוגית למדידת צריכת החמצן המרבית (VO2max), רבים נוטים להגדיר את טווח שריפת השומן באמצעות הערכה בלתי ישירה שמסתמכת על ערכי הדופק המרבי החזוי. במרבית המקרים, ההמלצה תהיה להתאמן בטווחי דופק של 70%-60% מהדופק המרבי החזוי. לא צריך דמיון מפותח מדי על מנת להבחין שהערך הממוצע של הדופק המומלץ לאימון זהה לערך שהוזכר קודם לכן - 65% מהצח"מ, אולם 65% מהצח"מ לא תואמים פעילות גופנית בעצימות של 65% מהדופק המרבי החזוי.
הדופק המרבי החזוי נקבע על פי הנוסחה הבאה: 220 פחות הגיל. לפי החישוב הזה, אדם בן 25 המעוניין לשרוף שומן צריך להתאמן בטווחי דופק של 136-117 פעימות בדקה (60%-70% מהדופק המרבי החזוי). השימוש בנוסחה הזו מבוסס על שתי הנחות יסוד בסיסיות:

• t">ערכי הדופק במאמץ יכולים לשמש כלי לניבוי צריכת החמצן.
• הדופק המרבי של אנשים באותו גיל יהיה זהה.
• את נכונותן של שתי ההנחות נבחן בשלב מאוחר יותר.
• הקשר שבין עצימות במאמץ למקור האנרגיה

עם תחילתה של הפעילות הגופנית, ולא משנה באיזו עצימות היא מבוצעת, מתחילה שרשרת של תהליכים ביוכימיים שראשיתה גירוי עצבי. בהתחלה האנרגיה מסופקת בעיקרה באמצעות מקורות אנרגיה תוך-שריריים (תרכובות זרחניות עתירות אנרגיה וסוכרים). לאחר מכן, אם הפעילות הגופנית מבוצעת בעצימות נמוכה-בינונית, הדרישות האנרגטיות מסופקות בעיקרן על ידי טריגליצרידים שנמצאים בשריר ועל ידי חומצות שומן חופשיות שנמצאות במחזור הדם. אם הפעילות הגופנית מבוצעת בעצימות גבוהה האנרגיה תסופק על-ידי תוצרים המופקים מפירוק של פחמימות.

כאשר אנו מגבירים את עוצמת הפעילות הגופנית, מתרחש מעבר מניצול של שומנים לחמצון של פחמימות. זהו שלב הכרחי אם ברצוננו להגדיל את שיעור שחרור האנרגיה במהלך הפעילות הגופנית ואת הקצב שלו. בעצימות גבוהה יותר השרירים מסוגלים למצות עבור ליטר אחד של חמצן יותר אנרגיה מפחמימות בהשוואה לזו המופקת משומן. אם מקור האנרגיה הבלעדי הוא פחמימות הרי שכל ליטר של חמצן שווה ערך לקצת יותר מ- 5 קילו-קלוריות. אם מקור האנרגיה הוא מעורב (פחמימות ושומנים) הרי
שליטר אחד של חמצן שווה ערך ל- 4.86 קילו-קלוריות. לכן,אף על פי שצריכת החמצן עלולה להוות גורם מגביל, הדרישות האנרגטיות בעת ביצוע מאמצים עצימים גדולות יותר מאלו המושגות בעת ביצוע מאמצים קלים. לרוע המזל, סיבי השריר הלבנים, המגויסים בעת ביצוע פעילות גופנית עצימה, אינם כה יעילים ואינם ניחנים בתכונות של סבולת גבוהה. התוצאה: ירידה ביעילות הכיווץ של השריר ובמקביל עלייה בעייפות; ובמילים אחרות: לא ניתן יהיה להתמיד בפעילות ועד מהרה נמצא את עצמנו משתרכים ומתנשפים.