תפריט, מה אתם אומרים? :)

[ShaySE]

היי, בניתי תפריט לעלייה במסה ורציתי לשאול מה אתם אומרים... יש שיפורים? הצעות?

שוקל 69 ק"ג, גובה, 178 ס"מ בערך...

6 ארוחות ביום, מרווח של שלוש שעות בערך..

2800+ קל' בערך
400 ג'פחמימות
150 ג' חלבון
75 ג' שומן

בוקר:

60 ג' דגני בוקר מולטי צ'יריוס
220 מ"ל (כוס) חלב 3%
200 ג' יוגורט 0%
1 מלפפון
1 תמר
1 כפית שמן זית

ביניים:

לחמניה ורבע מקמח מלא (בערך 100 ג')
80 ג' פסטרמה דלת שומן
1 פלפל גדול

לפני אימון:

300 ג' אורז מלא
180-200 ג' עוף מבושל
כוס ירקות מבושלים....

*ישר אחרי אימון, 50 ג' סוכר ענבים

אחרי אימון:

1 קופסת טונה במים
1 ביצה קשה שלמה
1לחמניה וחצי מקמח מלא (120 ג')
1 פלפל
1 עגבניה

ביניים:

לחמניה ורבע מקמח מלא (בערך 100 ג')
1 גביע קוטג' 3% (250 ג')
1 מלפפון

לילה:

1לחמניה וחצי מקמח מלא (120 ג')
1 גביע קוטג' 3% (250 ג')
1 חלבון ביצה
כף שמן זית...

מה אומרים?