התוכנית שלי אחרי תיקונים, תוכנית Ab צריך הצעות לשיפור.

pimp · 23-06-07, 23:20

אני מיתאמן 8 חודשים במכון.
אני בחיטוב 1.83 שוקל 74-73 כ 15-13% שומן.
היקף יד 36 (ידיים קטנות רוצה להשקיע בהן יותר).
אני עושה סטים בשיטת הפירמידה(מעלה מישקל מוריד חזרות)

AB :
A-חזה,כתפיים,יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 3 סטים
פרפר בכבלים 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 8-12 חזרות 3 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 2 סטים
פרפר הפוך בכבילים 8-12 חזרות 2 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 3 סטים

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות
כבל בנט 3 סטים 8-10 חזרות.

B-גב,רגליים,ידי קידמית,בטן

גב:
מתח 8-12 חזרות 3 סטים
חתירה בישיבה מוט רחב 3 סטים 8-12 חזרות
חתירה בישיבה אחיזה צרה 3 סטים 8-12 חזרות
פולי עליון לחזה3 סטים 8-12

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 8-12 חזרות
סקוואט 8-12 חזרות
דו ראשי 8-12 חזרות

ידיים:
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דבליו 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים עם כבל 2 סטים 8-12 חזרות
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות בודדות 2 סטים 8-12 חזרות

בטן:
הנפת רגליים באוויר 20 פעם 3 סטים
כפיפות בטן עם משקל 4 סטים 12-14 חזרות.

בסוף כול אימון אירובי במשך 30 דקות.
-------------------------------------------------------------
יש לי כמה שאלות ברשותכם :
1.האם באימון חזה אני עובד על כול שרירי החזה ?
2.אפשר בבקשה תמונה איך עושים פרפר בכבלים ?
3.אפשר תמונה ל פרפר הפוך בכבילים והאם זה בכלל תרגיל ליד אחורית ?

תודה רבה ! השמח לתגובות בונות שיעזרו לי לשפר את התוכנית

יום טוב.

23-06-07, 23:20	#1
pimp חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של pimp הודעות: 173	התוכנית שלי אחרי תיקונים, תוכנית Ab צריך הצעות לשיפור. אני מיתאמן 8 חודשים במכון. אני בחיטוב 1.83 שוקל 74-73 כ 15-13% שומן. היקף יד 36 (ידיים קטנות רוצה להשקיע בהן יותר). אני עושה סטים בשיטת הפירמידה(מעלה מישקל מוריד חזרות) AB : A-חזה,כתפיים,יד אחורית חזה: לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 3 סטים פרפר בכבלים 8-12 חזרות 3 סטים לחיצת חזה בשיפוע חיובי 8-12 חזרות 3 סטים כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 2 סטים פרפר הפוך בכבילים 8-12 חזרות 2 סטים הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 3 סטים יד אחורית: לחיצה צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות כבל בנט 3 סטים 8-10 חזרות. B-גב,רגליים,ידי קידמית,בטן גב: מתח 8-12 חזרות 3 סטים חתירה בישיבה מוט רחב 3 סטים 8-12 חזרות חתירה בישיבה אחיזה צרה 3 סטים 8-12 חזרות פולי עליון לחזה3 סטים 8-12 רגליים: לחיצת רגליים במכונה 8-12 חזרות סקוואט 8-12 חזרות דו ראשי 8-12 חזרות ידיים: כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דבליו 3 סטים 8-12 חזרות כפיפת מרפקים עם כבל 2 סטים 8-12 חזרות כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות בודדות 2 סטים 8-12 חזרות בטן: הנפת רגליים באוויר 20 פעם 3 סטים כפיפות בטן עם משקל 4 סטים 12-14 חזרות. בסוף כול אימון אירובי במשך 30 דקות. ------------------------------------------------------------- יש לי כמה שאלות ברשותכם : 1.האם באימון חזה אני עובד על כול שרירי החזה ? 2.אפשר בבקשה תמונה איך עושים פרפר בכבלים ? 3.אפשר תמונה ל פרפר הפוך בכבילים והאם זה בכלל תרגיל ליד אחורית ? תודה רבה ! השמח לתגובות בונות שיעזרו לי לשפר את התוכנית יום טוב.