הרחקת זרועות לצדדים-כתף קדמית או אמצעית?

[gps]

אני עובד בתוכנית AB.
A-
2 סטים של לחיצת כתפיים (כתף קדמית)
2 סטים של הרחקת זרועות לצדדים (לא יודע)

B-
2 סטים חתירה בכבל לכתף אחורית (אחרי האימון גב)

השאלה שלי:
1) באתר exrx.net לא מצאתי את התרגיל של הרחקת זרועות לצדדים.. (מוזר) השאלה היא על מה זה עובד בדיוק?
זה תרגיל שמאוד קשה לי משום מה.. אני מנחש שהוא על הכתף האמצעית גם לפי הפעולה וגם בגלל שהכתף הקדמית שלי אמורה להיות חזקה כי היא עובדת טוב בלחיצת כתפיים, והיא גם סינרגיסטית בלחיצת חזה.

השאלה השניה
2) כדאי להחליף את ההרחקת זרועות לצדדים ב: http://exrx.net/WeightExercises/Delt.../DBRaises.html
?
כי ככה אני עובד על הכתף הקדמית בלחיצת כתפיים, עובד על הכתף האמצעית בתרגיל שהרגע שמתי (שהכתף האחורית סינרגיסטית בו, ולא הקדמית שאני עובד עליה מספיק), ועל הכתף האחרוית אני עובד באימון B

שאלה כללית: נכון בתרגילים מורכבים יש רשימת תרגילים סינרגיסטיים? האם רמת המשותפות שלהם היא לפי מה שמופיע יותר למעלה? יענו מה שמופיע יותר למעלה משתתף יותר ממה שלמטה?