תוכנית חדשה שבניתי - Abc

[toxicity]

טוב אם יש לכם איזה הערות\הארות אני ישמח
A - חזה + יד קידמית
B - רגליים + כתפיים
C - גב + בטן + יד אחורית

A - חזה + יד אחורית

חזה מנוחה - דקה וחצי
1.לחיצת חזה במוט 3X10
2.פרפר חופשי 2X12
3.לחיצת חזה שיפוע עליון 4X8
4.קייבל קרוס 3X8
*5.לחיצת חזה בדאמבלים 2X8

יד קידמית מנוחה - דקה
1.מוט W בעמידה 3X10
2.כפיפות מרפקים בישביה יד יד פרמידה של 4 (מוריד 3 פעמים משקל) 2X8
3.הרמת דאמבלים בעמידה 2X12

B - רגליים + כתפיים

רגליים
1. סקוואט 3X8-10
2. דדליפט 2X6-8
3.ארבע ראשי במכונה 2X8
4.פשיטות רגליים(אנערף זה שלרגל האחורית) 3X10-12
5.תאומים בעמידה 3X8-10

כתפיים

1.הרחקת כתפיים לצדדים פרמידה של 4 (מוריד 3 פעמים משקל) 2X82
2.לחיצת כתפיים 2X8
3.הנפת ידיין קדימה - כתף קידמית 2X8

C - גב + בטן + יד אחורית
גב

1. מתח בתוספת משקל 3X8-10
2. פולי עליון 2X8
3. צב 2X8
4. בנט אובר רו 2X10-12
5. חתירה במכונה 2X12

בטן
הבטן אני משלב בסופר סט בלבד בין הסטים של הגב.
1. בין מתח כפיפות בטן במכונה 3X8-12
2. בין פולי עליון לצב כפיפות בטן בתוספת משקל 8-12

יד אחורית
1. פולי תחתון פרמידה של 4(יורד 3 פעמים במשקל) 2X8-10
2. לחיצה צרפתית בשיפוע עליון 2X8
3. פשיטת משקולות מאחורי הראש 3X8-10

עוד לא התחלתי את התוכנית אז אם תעזרו לי קצת פה מה לשפר מה להוריד מה להוסיף ועוד אני ישמח