מאמר קצר: 3-2-1 כתפיים

- Idan - · 09-05-07, 22:11

1-2-3 כתפיים

נכתב במקור ע"י Chris Shugart מתוך T-nation.

כאשר מדובר באימון משקולות, הכתפיים הן יוצאות דופן. מצד אחד, הן ככל הנראה נמצאות באימון יתר (הכוונה כאן שעובדים עליהן הרבה, לא אימון יתר בתור מה שאנחנו מכירים). זה נובע מהעובדה שהכתפיים משחקות תפקיד כמעט בכל התרגילים המורכבים. יש שטוענים שכתף קדמית (Anterior deltoid) של מפתח גוף מקצועי גדולה פי 5 מבן אדם ממוצע שלא מתאמן. לא רק שרוב מפתחי הגוף עובדים בצורה ישירה על הכתף הקדמית, הם גם עובדים עם תרגילים כמו לחיצת חזה בשיפוע חיובי ומקבילים אשר מערבים את הכתפיים גם כן.

מצד שני, הכתף האחורית (Posterior deltoid) מוזנחת לעיתים קרובות ע"י רוב המתאמנים והיא גדולה אולי בקצת לעומת כתף אחורית של בן אדם ממוצע אשר לא מתאמן. דבר זה לא רק גורע מהאסתטיקה של מבנה הגוף, אלא גם יכול להוביל לפציעה עקב חוסר איזון בין חלקי הכתף ועלול לגרום ליציבה לא נכונה.

הכתף האמצעית/צדדית (Medial deltoid) נופלת איפה שהוא בין שני המקרים הקיצוניים הללו.

בוא נניח שאתה מתאמן ממוצע עם ותק של מעט שנות נסיון. זה אומר שהכתף הקדמית שלך נמצאת באימון יתר ו/או מפותחת יתר על המידה (באופן יחסי לכתף אחורית) כאשר הכתף האחורית שלך נמצאת ב- "חוסר אימון" ולא מפותחת (באופן יחסי לכתף קדמית). איך אתה מתקן את זה? פשוט, תשתמש בשיטה "1-2-3".

הנחת היסוד היא פשוטה: תן עדיפות ראשונה לכתף האחורית ע"י נפח אימון גבוה יותר ומיקום העבודה בראשית האימון אימון הכתפיים. ומאחר שהכתף הקדמית שלך כבר בכל מקרה מקבלת גירוי הולם ע"י תרגילים מורכבים, הן יזכו ליחס אחרונות ובסוף האימון. הכתף האמצעית, כשמה כן היא, תיפול איפה שהוא באמצע.

תרגיל 1#: הנפת כתף אחורית עם דאמבלים

סטים: 3
חזרות: 10-8

תתכופף קדימה וכופף ברכיים. הנף את הדאמבלים כאשר המרפק מוביל את התנועה, מבלי להשתמש בתנופה או מומנטום, והחזק אותם למשך שניה אחת בחלק העליון של התנועה. ניתן להניח את המצח על ספה עם שיפוע או משהו דומה על מנת להקטין עומס על הגב התחתון ועל מנת לשמור על טכניקה טובה.

תרגיל 2#: הנפת זרוע לצד הגוף בזמן השענות

סטים: 2 לכל צד
חזרות: 10-8

תרגיל זה מתמקד בכתף אמצעית ע"י העמסה גבוהה בחלק העליון של התנועה. תפוס את המאמן האישי השמן שלך (או כל דבר כבד שהוא מקובע ולא זז בקלות) והשען לצד כמו שמתואר בתמונה למטה. עצור בחלק העליון של התנועה והורד את הדאמבל לאט.

תרגיל 3#: הרמת פלטת משקל לקדמת הגוף

סטים: 1
חזרות: 10-8

תפוס פלטת משקל באחיזה שווה (שעה 3 ושעה 9). הרם אותה עד שתוכל לראות דרך החור של הפלטה, עצור לשניה אחת והורד תחת שליטה. שמור על הגוף יציב ונוקשה.

הערות

ודא שאתה עוקב אחר הסדר ואחר 1-2-3 סטים כקו מנחה.
אם אתה מרגיש שהכתף הקדמית עובדת הרבה וקשה מידי, דלג על הנפות לקדמת הגוף לכמה שבועות.

הערת העורך:

כפי שאני תמיד אומר על המאמרים של T-nation, הם דיי מגמתיים ולא מספיק מפרטים כמה ולמה. במקרה הזה, לא טרחו להזכיר מה תדירות האימון המדובר, איפה לשלב את אימון הכתפיים, כמה נפח אימון לתת לשאר הגוף בהשוואה לאימון הכתפיים הנ"ל וכו'. כל אלו הם מרכיבים שחייבים להתחשב בהם.

לעניות דעתי, אימון כזה ישתלב בצורה הכי טובה בתדירות אימון של פעמיים בשבוע עם חלוקה לפלג גוף עליון/פלג גוף תחתון.

09-05-07, 22:11	#1
- Idan - חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של - Idan - הודעות: 7,163	מאמר קצר: 3-2-1 כתפיים 1-2-3 כתפיים נכתב במקור ע"י Chris Shugart מתוך T-nation. כאשר מדובר באימון משקולות, הכתפיים הן יוצאות דופן. מצד אחד, הן ככל הנראה נמצאות באימון יתר (הכוונה כאן שעובדים עליהן הרבה, לא אימון יתר בתור מה שאנחנו מכירים). זה נובע מהעובדה שהכתפיים משחקות תפקיד כמעט בכל התרגילים המורכבים. יש שטוענים שכתף קדמית (Anterior deltoid) של מפתח גוף מקצועי גדולה פי 5 מבן אדם ממוצע שלא מתאמן. לא רק שרוב מפתחי הגוף עובדים בצורה ישירה על הכתף הקדמית, הם גם עובדים עם תרגילים כמו לחיצת חזה בשיפוע חיובי ומקבילים אשר מערבים את הכתפיים גם כן. מצד שני, הכתף האחורית (Posterior deltoid) מוזנחת לעיתים קרובות ע"י רוב המתאמנים והיא גדולה אולי בקצת לעומת כתף אחורית של בן אדם ממוצע אשר לא מתאמן. דבר זה לא רק גורע מהאסתטיקה של מבנה הגוף, אלא גם יכול להוביל לפציעה עקב חוסר איזון בין חלקי הכתף ועלול לגרום ליציבה לא נכונה. הכתף האמצעית/צדדית (Medial deltoid) נופלת איפה שהוא בין שני המקרים הקיצוניים הללו. בוא נניח שאתה מתאמן ממוצע עם ותק של מעט שנות נסיון. זה אומר שהכתף הקדמית שלך נמצאת באימון יתר ו/או מפותחת יתר על המידה (באופן יחסי לכתף אחורית) כאשר הכתף האחורית שלך נמצאת ב- "חוסר אימון" ולא מפותחת (באופן יחסי לכתף קדמית). איך אתה מתקן את זה? פשוט, תשתמש בשיטה "1-2-3". הנחת היסוד היא פשוטה: תן עדיפות ראשונה לכתף האחורית ע"י נפח אימון גבוה יותר ומיקום העבודה בראשית האימון אימון הכתפיים. ומאחר שהכתף הקדמית שלך כבר בכל מקרה מקבלת גירוי הולם ע"י תרגילים מורכבים, הן יזכו ליחס אחרונות ובסוף האימון. הכתף האמצעית, כשמה כן היא, תיפול איפה שהוא באמצע. תרגיל 1#: הנפת כתף אחורית עם דאמבלים סטים: 3 חזרות: 10-8 תתכופף קדימה וכופף ברכיים. הנף את הדאמבלים כאשר המרפק מוביל את התנועה, מבלי להשתמש בתנופה או מומנטום, והחזק אותם למשך שניה אחת בחלק העליון של התנועה. ניתן להניח את המצח על ספה עם שיפוע או משהו דומה על מנת להקטין עומס על הגב התחתון ועל מנת לשמור על טכניקה טובה. תרגיל 2#: הנפת זרוע לצד הגוף בזמן השענות סטים: 2 לכל צד חזרות: 10-8 תרגיל זה מתמקד בכתף אמצעית ע"י העמסה גבוהה בחלק העליון של התנועה. תפוס את המאמן האישי השמן שלך (או כל דבר כבד שהוא מקובע ולא זז בקלות) והשען לצד כמו שמתואר בתמונה למטה. עצור בחלק העליון של התנועה והורד את הדאמבל לאט. תרגיל 3#: הרמת פלטת משקל לקדמת הגוף סטים: 1 חזרות: 10-8 תפוס פלטת משקל באחיזה שווה (שעה 3 ושעה 9). הרם אותה עד שתוכל לראות דרך החור של הפלטה, עצור לשניה אחת והורד תחת שליטה. שמור על הגוף יציב ונוקשה. הערות ודא שאתה עוקב אחר הסדר ואחר 1-2-3 סטים כקו מנחה. אם אתה מרגיש שהכתף הקדמית עובדת הרבה וקשה מידי, דלג על הנפות לקדמת הגוף לכמה שבועות. הערת העורך: כפי שאני תמיד אומר על המאמרים של T-nation, הם דיי מגמתיים ולא מספיק מפרטים כמה ולמה. במקרה הזה, לא טרחו להזכיר מה תדירות האימון המדובר, איפה לשלב את אימון הכתפיים, כמה נפח אימון לתת לשאר הגוף בהשוואה לאימון הכתפיים הנ"ל וכו'. כל אלו הם מרכיבים שחייבים להתחשב בהם. לעניות דעתי, אימון כזה ישתלב בצורה הכי טובה בתדירות אימון של פעמיים בשבוע עם חלוקה לפלג גוף עליון/פלג גוף תחתון.