תוכנית

[Ori-Silver]

החלוקה עצמה מעולה אבל יש כמה הערות:

א.חסר לך עבודה בטווחי חזרות יותר נמוכים

ב.יותר מידי סטים לכתף האמצעית,במקום זה תוריד ל-2 סטים לחיצת כתפיים ו-2 סטים הנפות לצדדים ותוסיף באימון גב עוד 2 סטים של חתירה לכתף אחורית.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html

ג.חסר לך סטים לרגל קדמית ובעיקר לרגל אחורית ותעבור לסקוואט חופשי.

ד.יותר מידי סטים לידיים,תקצץ ל-4 סטים במקום 6.

הנה שיפצתי לך את התוכנית

a
חזה

לחיצת חזה -3x4-6
לחיצת חזה בשיפוע של 45 מעלות-3x8
פרפר בכבל-2x10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים מאחורי העורף-2x6-8
הנפות לצדדים-2x10-12

יד אחורית

לחיצה צרפתית-2x6-8
פשיטה עם משקולת כל יד בנפרד מאחורי העורף-2x10-12

בטן-3-4 סטים במשקל גוף


B
גב
חתירה בטיבאר-4x4-6
מתח-2x8
פולי עליון-2x10-12
חתירה לכתף אחורית-2x10-12

יד קדמית

כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-8
כפיפות מרפק במשקולות בישיבה-2x10-12

רגליים-
סקוואט-4x4-6
לג פרס-2x8
פשיטת ברכיים-3x10-12
כפיפת ברכיים-4x6-12