חימום וזמן אימון...??

[שריר בראש]

היי

אני מתאמן כחודשיים וחצי
{המטרה שלי זה להיות קצת מנופח ומהיר שלא יפגע ביכולת הריצה והמתח שלי...}

אומרים לי שאני לא מתאמן נכון.... אני בדרך כלל עושה חימום של :
30 דק' ריצת נפח {מהירות קבוע... בערך 12 קמ''ש}
או שריצת אינטרבלים 25 דק'.... 5 דק' ראשונות חימום ואז 2 דק' ספרינט על 15.5 קמ''ש ואז 2 דק' על 9 קמ''ש....

ואז יש לי אימון של שעתיים, אחרי שאני מסיים את החימום.... אמרו לי שזוהי צורת אימון שגויה....

אבל התוכנית שלי כבר מפוצלת לשתי חלקים A ו B ואני לא יכול להוריד מכשירים אז מה דעתכם, מה עליי לעשות.

שאלה שנייה זה האם אני יכול סתם לעשות מתח כל יום.... בערך +8 סטים או שלא ואני צריך לתת לשריר לנוח??

אשמח לקבל תשובה בעיניין זה