תפריט עלייה במסה לחבר

[erezg]

בניתי תפריט חדש לעלייה במסה לחבר..

נתונים: 1.80, 71 ק"ג (12% שומן +-), בן 20
נוטה לעלות מסת שריר יחסית נקי בקלות..
מה דעתכם?

מנות כמות מאכל גרם/יחידות פחמימות חלבונים שומנים קלוריות

ארוחה מספר 1 - 9:00 ארוחת בוקר
--------------
1 1 ברנפלקס 100 38 13.7 4 242.8
1 כוס נוזל חלב 1 % 200 10 6.8 2 85.2
2 1 יוגורט 0 % 2 13.2 13.6 .3 109.9

סה'כ בארוחה: 61.2 34.1 6.3 437.9
__________________________________________________ ______________________________________
ארוחה מספר 2 - 13:00 ארוחת צהריים
--------------
1 1 חזה עוף לפני בישול 100 0 23 1.2 102.8
150 אורז מלא לאחר בישול 150 35.26 3.48 1.24 166.12
1 1 סלט ירקות מ - 5 ירקות 1 29 5.7 1.2 149.6
1 כף שמן זית 10 0 0 9.2 82.8
סה'כ בארוחה: 64.2 32.8 12.84 503.56
__________________________________________________ ______________________________________
ארוחה מספר 3 - 17:00 ארוחה לפני אימון
--------------
1 1 ביצה 1 .7 7 6 84.8
2 1 לבן ביצה 2 .68 7 0 30.72
פסטה מקמח מלא לאחר בישול 150 46.5 9.3 1.65 238.05
.5 1 אבוקדו 50 3.69 .99 7.66 87.66
סה'כ בארוחה: 51.57 24.29 15.31 441.23
__________________________________________________ ______________________________________
אימון 18:30 - 20:00
__________________________________________________ ______________________________________
ארוחה מספר 4 - 20:00 שייק אחרי אימון
--------------
1 כוס נוזל חלב 1 % 200 10 6.8 2 85.2
1 סקופ אבקת חלבון 29 1.97 21.98 1.47 109.03
.5 1 סוכר ענבים 50 46 0 0 184
סה'כ בארוחה: 57.97 28.78 3.47 378.23
__________________________________________________ ______________________________________
ארוחה מספר 5 - 21:00 ארוחה מוצקה שאחרי אימון
--------------
1 1 טונה במים, קופסא 1 0 29.76 .72 125.52
1 כף שמן זית 10 0 0 9.2 82.8
1 1 בטטה בינונית 1 42 1.5 0 174
1 1 תפוח עץ 1 16 .2 .3 67.5
סה'כ בארוחה: 58 31.46 10.22 449.82
__________________________________________________ ______________________________________
ארוחה מספר 6 - 24:00 ארוחה לפני שינה
--------------
2.5 1 קוטג' 1.5 % 250 4.75 30 3.75 172.75
1 1 סלט ירקות מ - 5 ירקות 1 29 5.7 1.2 149.6
1 כף שמן זית 10 0 0 9.2 82.8
סה'כ בארוחה: 33.75 35.7 14.15 405.15
__________________________________________________ ______________________________________


סה'כ בתפריט:
פחמימות : 326.69 (50%)
חלבונים : 187.13 (28.6 %)
שומנים: 62.29 (21.4 %)
קלוריות: 2615.89

*קרדיט לתוכנה תפריטון שסייעה בבניית התפריט..