צריך חוות דעת על תפריט לעלייה במסה

[dor1987]

שלום אני כרגע מנסה לעלות במסה אני גובהה 1.70 שוקל 63 עם 13% שומן. אני רוצה ביעד הסופי הוא להגיע ל משקל 68 עם 10% אחוז שומן...כרגע אני רוצה לעלות במסה וזה התפריט שהכנתי אשמח לשמוע את דעתךכם בנושא.
האם לשנות? אם כן אשמח לדעת מה לשנות? מה להוריד? מה להוסיף? וכ'ו..


בוקר

• 4 פרוסות לחם שיפור(כ 30 גרם כל פרוסה)
• 125 גרם קוטג' 3%
• 45 גרם פייבר 1
• כוס חלב

אורחת ביניים ראשונה

• תפוח

ארוחת צהריים

• 150 גרם של חזה עוף או דג (במקרה ואין ברירה אז כל בשר אחר)
• 2 כוסות של פחמימה(אורז מלא,תפוחי אדמה, לפעמים גם אורז רגיל או מקרונים)
• 2 ירקות(בדרך כלל מלפפונים)

ארוחת ביניים שנייה

• 4 פרוסות לחם שיפון
• 4 פרוסות פסטרמה(כ 20 גרם כל אחת
• 1 ירק (בדרך כלל מלפפון)

ארוחת ערב/ארוחה אחרי אימון
במקרה שיש אימון אז אוכל 2 תמרים/בננה לפני ואחרי.

• 3 ביצים קשות/קופסאת טונה/קופסאת קוטג'
• 4 פרוסות לחם שיפון
• 2 ירקות
• 7 שקדים( כ 30 גרם)

ארוחת לילה

• 45 גרם פייבר 1
• כוס חלב

*בן השאר כשמתחשק לי אני אוכל מעדן יופלה 0% שומן - 2 לאורך היום
*ביום של אימון אני שותה שייק חלבונים עם חלב שזה לא מצויין פה בתפריט

אני לא יודע אם זה הגיוני אבל על פי אחד האתרים של חישוב הערכים זה בערך הערכים של התפריט שלי.


אנרגיה (קלוריות)
2914.17
חלבונים (גרם)
203.43
פחמימות (גרם)
421.094
מתוכן סוכרים (גרם)
30.76
שומנים (גרם)
54.96
מתוכם שומן רווי (גרם)
6.38
מתוכם שומן טראנס (גרם)
0
כולסטרול (מ"ג)
306.15
נתרן (מ"ג)
3535.076
סיבים תזונתיים (גרם)
102.38
מים (גרם)
705.78
ויטמין a (מק"ג)
40.05
סה"כ ויטמין b (מ"ג)
46.969
ויטמין b1 (מ"ג)
1.45
ויטמין b2 (מ"ג)
1.654
b3 - ניאצין (מ"ג)
37.842
ויטמין b5 (מ"ג)
2.916
ויטמין b6 (מ"ג)
2.758
חומצה פולית - b9 (מק"ג)
344.85
ויטמין b12 (מק"ג)
5.055
ויטמין c (מ"ג)
39.95
ויטמין d (מק"ג)
0.188
ויטמין e (מ"ג)
1.107
ויטמין k (מק"ג)
86.39
סידן (מ"ג)
1539.1
ברזל (מ"ג)
17.936
מגנזיום (מ"ג)
165.85
זרחן (מ"ג)
684.55
אבץ (מ"ג)
13.904
אשלגן (מ"ג)
1317.55
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)
1.85
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)
0.12
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)
1.5
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)
2.62
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)
2.32