צריך עצה ממנוסים בלבד- תוספת לתפריט למסה 3330 קל'

[orreu65]

אהלן,
אני בן 21
1.79
שוקל 66.5

הנה התפריט מסה שלי

• 3330 קלוריות / 143 גרם חלבון

ארוחת בוקר: 6:15
גביע גבינה לבנה או קוטג' 3% או 2 כוסות חלב 1% + חצי כף חלבון + חצי כפית קינמון בשייק
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה או 4 כוסות דגני בוקר מחיטה מלאה – ברנפלקס/ספיישל k + מולטי וויטמין

ארוחת ביניים: 10:00
3 כוסות דגני בוקר מחיטה מלאה ברנפלקס או חטיף בריאות עם חמאת בוטנים
גביע יוגורט 1.5% טבעי (לא במתיקות מעודנת) או 0% - 200 מ"ל
15 שקדים / חצאי אגוזי מלך / חצאי פקאן / קשיו / 4 אגוזי ברזיל – טבעיים לא קלויים / כף וחצי חמאת בוטנים טבעית

ארוחת צהריים: 12:30
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה + 3 פרוסות דקות של עגבנייה פרוסה
100 גרם (4-5 פרוסות) פסטרמה דלת שומן – עוף/הודו/כתף בקר
כף טחינה גולמית משומשום מלא לפני דילול במים

ארוחת ביניים: 15:00
פרי(תפוח/אגס/אפרסק)
ארוחת ביניים: 16:30
3 כוסות חד פעמי לאחר בישול של (אורז מלא / פסטה מלאה / עדשים / שעועית / אפונה / גרגירי חומוס)
נתח בגודל כף יד וחצי (150 גרם) 4-5 חתיכות של חזה עוף / הודו / פרגית / בקר רזה (סינטה, פילה, כתף)
אם לא מטגנים -כף שמן זית / לטיגון כף וחצי שמן קנולה / כף טחינה גולמית משומשום מלא לפני דילול במים

20 דקות לפני אימון:
בננה גדולה
מיד אחרי אימון/ בין הארוחות
2 כפות מקרו פרו + כוס ורבע (200 מ"ל) חלב 1% + 2 תמרים מג'הול גדול בינוני או 2 כפות צימוקים

ארוחת ערב חצי שעה לפני שינה:
פחמימה: 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה + כוס חד פעמי תירס לייט
חלבון: קופסת טונה במים / ביצה שלמה + חצי גביע גבינה לבנה / קוטג' 3% / 3 בן של ביצה
שומן: כף שמן זית / לטיגון שמן קנולה / כף טחינה גולמית משומשום מלא לפני דילול במים


הבעיה היא שאני אוכל את כל זה + הגיינר (bmr 1700) ואני לא מעלה במשקל בכלל (ואפילו מתאמן סקוואט/דד ליפט וכו)

והארוחה האחרונה לפני השינה כבדה לי מידי

מה שאני מבקש זה שתעזרו לי להחליף את הארוחה האחרונה במשהו יותר קליל (שיהיה בערך 500 קל)
ולהוסיף עוד 250 קל' לתפריט (אוכל בריא..)

מחכה לתשובה!
תודה.