עזרה| תוכנית אימונים ותפריט למסה ( פרטים מלאים בפנים)

[Mrbody]

הייי, אני חדש בפורום הזה ואני חושב שהגעתי למקום טוב שבו אני אוכל להעמיק את הידע ולקבל עצות וניסיון בכל מה שקשור לבאדי בילדיניג מגולשים פה שמבינים הרבה יותר טוב ממני בנושא .

אז אני אספר לכם קצת על עצמי , נרשמתי לחדר כושר לפני 4 חודשים בדיוק במטרה לגדול במסה ולפתח גוף . המטרה שלי היא לא להתחרות אלא להתחזק ולגדול , ולעשות שינוי משמעותי מהמצב שבו אני נמצא כרגע.

הנה כמה נתונים שלי :

גיל : 19.8
משקל : 62
גובה : 1.73

אני משרת בצבא ועושה יומיות ככה שיוצא לי להתאמן 3-4 פעמים בשבוע .
מתוך ה 4 חודשים שאני מנוי בחדר כושר התאמנתי רציני אך ורק בחודש הראשון , ובחודש הזה קיבלתי תוכנית אימונים ab מהמדריך בחדר כושר ותוך כדי גם הייתי צריך ללמוד את כל התרגילים שהיו לי בתוכנית .

מה שאני צריך ממכם זה דבר כזה , קודם כל אני רוצה שתמליצו לי על איזה תוכנית אימונים לעבוד ... כי אני בהתלבטות אם להמשיך עם התוכנית שלי או לעבור לתוכנית בשם ss
ואני גם צריך עזרה בכל מה שקשור לתפריט ותזונה ... עד עכשיו עבדתי ללא תפריט ואכלתי כל דבר .
אני רוצה לעשות מסה ואין לי בעיה שתיהיה גם מלוכלת אבל אני חייב תפריט כי אני בכל זאת אוכל מה שאני רוצה ולא עולה במשקל .

כל המלצה או טיפ שאתם יכולים לתת לי אני אשמח לשמוע .
מאז שהתחלתי להתאמן עליתי סה"כ 4 קילו וזאת התוכנית שעבדתי איתה :

A - חזה + גב + יד קדמית
b - רגליים + כתפיים + יד אחורית

----------------------------------------------

a ( חזה ) :
- לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה - 4x8
- לחיצת חזה במוט בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי - 4x8
- לחיצת חזה במשקולות בשכיבה על ספסל בשיפוע שלילי - 4x8
- לחיצת חזה כנגד מתקן יעודי בישיבה - 4x8

a ( גב) :

- פולי עליון מאחור - 4x8
- חתירה בכפיפה יד - יד במשקולת מסור - 4x8
- חתירה כנגד מכונה אחיזה רחבה - 4x8
- פשיטת גב תחתון - 4x8

a ( זרוע קדמית ) :
- כפיפת מרפקים כנגד משקולות פטישים בישיבה - 4x8
- כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ירק פנימי בישיבה - 4x8
- כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון בעמידה - 4x8

------------------------------------------------------------------------

b ( רגליים ) :

- סקוואט חופשי - 4x8
- כפיפת ברכיים כנגד מכונה - 4x8
- תאומים - הרמת עקבים בישיבה - 4x8
- לחיצה אופקית - מכונה - 4x8

b ( כתפיים ) :

- הרחקת אופקים בישיבה - 4x8
- כפיפת זרועות כנגד משקולות בישיבה - 4x8
- הרחקת זרועות כנגד מכונה - 4x8

b ( זרוע אחורית ) :

- פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה - 4x8
- פשיטת מרפקים כנגד מכונה בשיביה - 4x8
- פשיטת מרפקים כלפי מעלה בהטיית גוף - 4x8