אהלן חבר'ה .. צריך עזרה בתוכנית אימון

[דובדבן]

אהלן נעים מאוד ..
הגובה שלי הוא 166, משקל 64, הרוב מסת שרירי, גיל 20 .
יש לי בעיה ללכת לחדר כושר, אבל הייתי מתאמן בבית מתח 16 חזרות, שכיבות שמיכה 65 חזרות כפיפות בטן 70 חזרות ריצות ארוכות מדי פעם 2 ק"מ בשמונה דקות. לאחרונה התחלתי להרים שני משקולות קטנים כל אחד 7.5 ק"ג ואם אני מחבר אותם אני יכול להגיע רק ל 12.5 ק"ג ואז יש לי רק משקולת אחת.משקולת של 7.5 אני מסוגל לעשות 45 חזרות ביד אחת (עכשיו בדקתי במיוחד ).

המטרה שלי זה לגדול במסת שריר כדי שיהי חטוב,כוח וסיבולת. אני לא אוכל תוספי מזון אבל אוכל הרבה בשר אדום חלק , ומדי פעם דגים וביצים.
בקיצור, אני רוצה שמישהו בבקשה בבקשה בבקשה יכין לי תוכנית אימון, או יתן המלצות עם האמצעים הדלים שלי. כדי לעלות מסת שריר,בעיקר בידיים וכתפיים קצת וגם חזה עליון ואמצעי. וכמובן שהתוכנית תכלול את כל השרירים של הגוף כדי לשמר אותם וקצת לפתח.
חזה תחתון מפותח יותר מדי, יש דרך להוריד את החזה התחתון ?
( הגעתי למצב שבחורה נמרחה עלי רק בישבל שאני יגלה לה איך פיתחתי חזה בחודשיים חחח )
תודה מראש ממתין לתשובה בבקשה תעזרו אנשים ורק אל תגידו שאין בררה ואני צריך ללכת לחדר כושר כי אין לי אפשרות
או שלפחות תנו כיוון איך לשלב ועם מה לשלב קבוצות שרירים בהתחשב באמצעים שיש לי -שכיבות שמיכה,כפיפות בטן, מתח, משקולות קטנים וללא תוספי מזון כי אין לי אפשרות לקנות בתקופה הקרובה

ושוב תודה מראש מקווה שתעזרו לי אחים שלי