תוכנית אימונים

[Perit221]

היום אחרי שבועיים שאני מתאמן אימוניים כללים המאמן נתן לי תוכנית אימונים..
התוכנית עובדת בסדר של אימון a ואימון b.. שכל שבוע אני בא 3 פעמים וזה יצא ככה שבוע 1: A-b-a שבוע 2: B-a-b

זאת התוכנית המפורטת:

אימון a

5-10 דקות חימום ריצה/אופניים

חזה:
1)לחיצת חזה בשכיבה במכשיר 3 סטים של 12
2) פרפר- fly(פתוח) 3 סטים של 12
3) לחיצת משכולות בשכיבה - 3 סטים של 12
*בהמשך מוט חופשי בשכיבה


רגליים:
1) פשיטה+כפיפת רגליים בישיבה 3 סטים של 12
2) לחיצת רגליים לפנים בישיבה 3 סטים של 12
3) פשיטת קרסול בעמידה על הקרש 3 סטים של 15-20


יד קדמית:
1) כפיפות ידיים בישיבה 3 סטים של 12
2) כפיפת יד יד על הירך בישיבה 3 סטים של 12


בטן:
1) כפיפות בטן במכשיר בישיבה 4 סטים של 20
2) קירוב רגליים בשכיבה על הגב במזרן סטים של 15


אימון b

חימום 5-10 דקות אופניים/ריצה

גב:
1)מתח במכשיר 3 סטים של 10
2) פולי עליון(מלפנים) 3 סטים של 12
3) חתירה בישיבה 3 סטים של 12
4) פשיטת גב תחתון 3 סטים של 12

כתפיים:
1) הרחקה לצדדים בעמידה 3 סטים של 12
2) הרחקת יד-יד לפנים בעמידה 3 סטים של 12
* בהמשך- חתירה לסנטר,לחיצה בישיבה

יד אחורית:
1)מקבילים 3 סטים של 12
2) חבלים 3 סטים של 12
3) שכיבות סמיכה(אחיזה צרה) 3 סטים של 12
*בהמשך- פשיטה בשכיבה, יד-יד מאחורי הראש

בטן:
1)כפיפות בטן בשכיבה במזרן עד 30 מעלות 4 סטים של 20
2) בטן אלכסונים(אופניים) 3 סטים של 20-30



זאת התוכנית שהוא הביא לי.. איך היא לדעתכם?