west side for skinnyssss

[moo]

אם אתה חותך אתה יכול לעשות את הליניארית של ביל סטאר היא לא תובענית אם אתה לא מתקדם במשקלי עבודה בצורה דראסטית ורק מנסה לשמר

את המשיכה תחליף למתח
ותעשה רק דדליפט אחד בשבוע (כמו בתוכנית)

תשחק עם זה קצת
התוכנית של דפרנקו מבחינת התרגיל ME היא בסדר כיוון שזה בידיוק כמו הליניארית של סטאר (עבודה בפרמידה ל5 כבדה)
כל השאר חלק מזה מיותר וחלק מזה זה נפח גדול מדי לחיטוב

אם בא לך כן ללכת על זה תשנה אותה למשל
דרך אגב מה שהבאת זה לא התוכנית של דפרנקו אבלהיא חלוקה לעליון/תחתון סבבה
(אם יש לך עומס גדול על הזוקפים תוריד בנט אובר רואו פעם אחת ותעשה מתח עם משקל במקום אבל עדיף ככה לדעתי)

A
bench פרמידה ל5
בנט אובר רואו פרמידה ל5
incline dummbell bench press 2-3 סטים של 8
pull ups 3-4 סטים לחזרות גבוהות (8+) אם אין לך כוח לעשות 3X8 +, תעשה בפולי עדיף מתח - מפה זה כבר תרגילי עזר/רשות תלוי איך אתה מרגיש העיקר להתקדם בתרגילים למעלה
ידיים כפיפות/פשיטות קצת

B
סקוואט פרמידה ל5
deadlift 3*3 (או פרמידה ל5/3 תלוי איך אתה מרגיש כי יש יותר מדי עומס)
ghetto GHRs 2*8
בטן

C
בנצ' פרמידה ל5
בנט אובר רואו פרמידה ל5
standing press פרמידה ל5
lying triceps extenion 3*10 - מפה זה תרגילי עזר כבר
standing biceps curls 3*10


D
back squat 1*5
דדליפט רומני 3X8
ghetto GHRs 2*8
בטן