תוכנית אימונים שבניתי לעצמי (מסת שריר) - דעתכם/עזרתכם?

[ניסים כ]

אני מתאמן חודשיים בערך (אחרי הפסקה גדולה, של בערך 9 חודשים)

בניתי לעצמי תוכנית למסת שריר..
ה"חולשות" שלי הן ביד קדמית, חזה עליון (Pectoralis Major - Clavicular) ודלתא לטרלית ואחורית.

A - חזה, יד קדמית, רגליים:

A1 - חזה:

1. לחיצת חזה במכונת סמית'
2. לחיצת חזה במכונת סמית' בשיפוע חיובי (45 מעלות)
3. בנץ' פרס
4. בנץ' פרס בשיפוע חיובי (45 מעלות)

A2 יד קדמית:

1. כפיפות מרפקים בעמידה בסופינציה כנגד מוט W
2. כפיפות מרפקים "פטישים" בישיבה
3. כפיפות מרפקים בעמידה בפרונציה כנגד מוט W

A3 - רגליים:

1. לחיצת רגליים במכונה
2. תרגיל נוסף לתאומים? כדאי?

B - גב, כתפיים, יד אחורית:

B1 - גב:

1. פול עליון
2. פשיטת כתף בשכיבה עם משקולות

B2 - כתפיים:

1. לחיצת כתפיים - דלתא קדמית
2. חתירה עם מוט w - דלתא לטרלית
3. חתירה לדלתא אחורית על ספסל

B3 - יד אחורית:

1. פשיטת מרפקים בישיבה

בכל תרגיל יש 3 סטים של 10 חזרות
בכל שבוע - העלאת משקלים קטנה בכל התרגילים
התוכנית לשבוע היא: ABxABxx
חימום לקראת האימון: 7 דק' ריצה בקצב בינוני (11-15)



בעיות בתוכנית - כאן אני מבקש את העזרה שלכם :

1. לא החלטתי האם להכניס אימון בטן גם ל A וגם ל B או לעשות אימון C של 9 תרגילי בטן מרוכזים (במקום 3 תרגילים גם ב A וגם ב B ) - מה דעתכם?
   
2. בין A לבין B יש התנגשויות בשרירים מסויימים
   ב A, חלק מהשרירים התומכים (היד הקדמית והדלתא הקדמית) עובדים עליהם כשרירים העיקריים
   אותו הדבר לגבי B - שריר תומך הוא אחד מהשרירים העיקריים ב A, וחלק מה"חולשות" שלי (חזה עליון, Pectoralis Major - Clavicular)
   האם זה יכול למנוע התאוששות השריר?
   
3. האם לעבוד על התוכנית AB הנ"ל כדאי באמת לעשות שבוע אחד ABA ושבוע שני BAB בשביל התאוששות השרירים?
   
4. שאלה נוספת היא האם באמת כדאי להחליף בין היד קדמית והאחורית ב A ו B?
   (כלומר A יהיה חזה + יד אחורית + רגליים, ו B יהיה גב + כתפיים + יד קדמית)
   השאלה הזאת חשובה כי אני לא משקיע על היד האחורית כמו על הקדמית, כי היא חלק מהחולשות שלי, בזמן שהיד האחורית שלי דיי מפותחת יחסית, והמטרה שלי היא רק לשמר אותה איך שהיא, אולי לחטב אותה טיפה

תודה רבה מראש לכל העוזרים