סתכלו את התוכנית שלי בואו תגידו מה לא בסדר

[AVI-הנוקם]

טוב שמעו אני מתאמן איזה שנתיים עוד מאת וואלה אני לא מרוצה

זות התוכנית שלי לחודשיים האחרונים שאני מישתמש איתה

חזרה +יד אחורית
חופשי לחיצת מוט
סט ראשון 45 קילו 12 חזרות
סט שלי 50קילו 10 חזרות
סט שלישי 55 קילו 7-8 חזרות ( בלי המוט המוט שוקל 20)

חופשי אם דמבלים בשכיבה
סט ראשון 20 קילו 10-12 פעם
סט שני 24 קילו 7-8 פעם
סט שלישי כמו השני

מופשי לחיצת מוט בשיפוע (חזה עליון)
סט ראשון 30 קילו 11 חזרות
סט שני 35 קילו 8 חזרות
סם שלישי 40 קילו 5-7 חזרות

פרפר
במכשיר אז לא יודע כמה זה בידיוק


יד אחורית
מקבילים חופשי סטים של בערך 10 פעם שלוש סטים ליפעמים פחות ליפעמים יותר

צרפתית בישיבה
סט ראשון 10 פלטות 10 חזרות
סט שני ושלישי 11 פלטות ו8 חזרות

קרוס הובר

איזה 7 -8 פלטות
שלוש סטים של 10 חזרות


גב+ יד קידמית

וינץ רחב
סט ראשון בערך 12 פלוטות 12 פעם
סט שני 13 פלטות ו10 חזרות
סט שלישי 14 פלטות ו8 חזרות

חתיכה אנכית צרה
סט ראשון 9 פלטות 12 חזרות
סט שני 11 פלטות ו 8 חזרות

מתח חופשי
המקסימום שני יכול לעשות בכול סט אני עושה בערך כול סט 8 -9 חזרות
3 סטים

יד קידמית
חופשי דמבלים
סט ראשון 12 קילו 8 חזרות
סט שני 14 קילו 6 חזרות
סט שלישי כמו השני
וסט רביעי גם כמו השני

חופשי פריצר על ספה(מוט W
סט ראשון 14 קילו 8 חזרות
סט שלי 14 קילו 8 סטים
סט שלישי 16 קילו 5 חזרות
סט רביעי 14 קילו 7 חזרות


רגליים+כתפיים

לחיצת רגליים בישיבה
12 פלטות 11 חזרות
10 פלטות 10 חזרות
6 פלטות 8 חזאות

פשוטים
סט ראשון כול מה שיש במכשיר 8 חזרות
סט שני כמו הראשון
סט שלישי מוריד שתי פלטות ועושה 12 פעם

כפופים בישביה

תאומים בישיבה
10 חזרות
המישקל הכי כבד שני יכול

כתפיים

כתף קידמית
סט ראשון 9 פלטות 10 חזרות
סט שני 10 פלטות 8 חזרות
סט שלישי 11 פלטות 7 חזרות

כתף תיכונה
הרבה זמן לא עשיתי אבל שני עושה

7 פלטות 10 פעם
סט שני אותו דבר
סט שלישי 8 פלטות 8 חזרות

כתף אחורית 10 פלטות 10 חזרות
8 פלטות 11 חזרות
ואותו דבר כמו השני


חופשי כתפיים עם דמבלים (לצדדים )
6 קילו סט ראשון 12 חזרות
אחרי זה אותו דבר סט שני

סט שלישי 8 קילו 8 חזרות


טוב שמעו לא יודע אחרי שנתיים שאני מיתאמן מה אתם אומרים אל המישקלים באדמה נכון ?