עזרה בתוכנית אימונים

[ugs]

אחרי שנוחכתי לגלות שss וריצות לא הולך ביחד אני מחפש אלטרנטיבה

או בפשטות יותר , אני מהסיבות שלי חייב לעשות אימוני ריצות לפחות פעמיים בשבוע , מה שמאוד מקשה עליי לבצע סקאווטים ...
ולכן אני מחפש תוכנית חדשה , כנראה שאני אפצל אותה לab כדי שבאחד האימונים לא יהיה רגליים.
אני אעשה את כל התרגילים של ss כבסיס כשעל pc אני מתלבט אם לשלב ואיך.
ויש לי עוד המון התלבטיות?
איזה תרגילים להוסיף וכמה? ואיך לפצל אותם נכון?
כמה אימונים בשבוע? כמו חזרות ? כמה סטים ?
לעבוד על ידיים ?, מנוחה?
האם לפעמים לשחק בעצימות ממחזור למחזור או להוסיף דרופ סט או דברים בסגנון, אם זה יעיל?
(כי בכל זאת אני מודה שהמטרה שלי היא לא רק סקוואט כמה שיותר גבוה אלא יותר בודיבילדנג טיפוסי שכולל כלים מגוונים להיפוטרפיה, וגם לשמור על אחוז שומן, מה שלא כלכך עשיתי בss )..?

בקיצור אני פתוח להצעות, כי אם יש משהו שלמדתי חוץ מסקוואט ודדליפט בתוכנית הזאת
זה שאין לי מושג על איך לבנות תוכנית אימונים ואני חייב עזרה.
תודה