דילמהה מסה או חיטוב? (תפריט+תוכנית+תמונות)

[Ranazran]

טוב שלום לכולם, אני בן 16 וחצי. משקיע את רוב יומי בפיתוח גוף, באמת בעל מוטיבציה רבה, עובד כ-3 חודשים על חיטוב עם תפריט תזונה מבן אדם מבין. אני עומד על משקל של בסביבות ה-72 קילו (לא מדדתי 3 חודשים עדיין) ועל אחוז שומן שמדדו לי אתמול שהוא 12 אחוז. במהלך החיטוב הורדתי 4 אחוזי שומן.


תפריט התזונה שלי הוא:
בוקר:
2\1 כוס קורנפלקס+ חלב (0 אחוז שומן)
* אפשר בנוסף תה ירוק

ביניים:
2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה + 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן (כתף\ עוף או הודו) + 2 מלפפונים.

צהריים:
2 כוסות אורז, פסטה או פתיתים + חזה עוף\ ירך עוף בלי עור\ כתף בקר\ דגים 150 גרם + 2 מלפפונים.

ביניים:
סלט ירקות + 2 כפות קוטג' או גבינה לבנה עד 3%
* אחרי הארוחה לנוח 60 דקות ואז ללכת לאימון!
* אחרי אימון אבקת חלבון universal pro protein whey + 2 תמרים.

ערב:
כוס אורז, פסטה או פתיתים + סלט ירוק + 150 גרם חזה עוף\ דגים

לילה:
2 יוגורטים (0% שומן)+ פרי חתוך (לא בננה)

אני לא יודע כמה זה יוצא בסך הכל שכחתי לשאול את הבן אדם שבנה לי את התפריט

השאלה שלי היא אם להמשיך בחיטוב ולהוריד עוד כמה אחוזי שומן לעלות במסה ולחטב או להחליף תפריט תזונה ותוכנית אימונים למסה כבר מעכשיו. רציתי את חוות דעתכם, אני מרגיש שאני לא מנצל את המקסימום שלי. באמת שברצוני לגדול.



סוג שריר תרגיל סטים חזרות
A חזה לחיצת חזה עם משקולות יד 4 12
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 4 10-12
בעמידה, פרפר, בקייבל קרוס 4 12

A רגליים סקווט חופשי 4 12
עמידה על קצות האצבעות במדרגה עם מוט 4 20

A יד אחורית פשיטת מרפק בפולי עליון מעל הראש 4 12
בשכיבה פשיטת מרפקים עם מוט W 4 12

B גב קירוב כתפיים במכונה 4 12
בכפיפה קדימה חתירה יד- יד 4 12
בעמידה
פול-אובר, עם פולי עליון 4 12

B כתפיים בעמידה, חתירה עם מוט W 4 12
לחיצת כתף קידמית 4 12
הרחקת כתף 4 12

B יד קדמית כפיפת מרפקים עם פולי תחתון 4 12
כפיפת מרפקים עם משקולות יד במצב "פטיש" 4 12


תמונות מצב נוכחי אחרי חיטוב שלושה חודשים:







התמונות קצת מעפנות כי זה בטלפון החלופי, בקרוב תמונות יותר איכותיות, בעיקרון רק לראות תמונת מצב