אשכול לכל החדשים

[Yoshi-Moto]

טוב השתעממתי בבית, אני חולה לא הלכתי לבית ספר.
החלטתי להכין פוסט לכל האנשים החדשים באתר,ניסיתי להכניס לפה את השאלות הכי נשאלות כדי שלא יחזרו על עצמן.
מה אתם אומרים? יש רעיונות לשיפור?יש סיבה לנעוץ? תביעו דעוץ

X)איך להשיג קובויות בבטן?
*)לא נפרט... יש מאמר בנושא:
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=82&Page=2

X)טיפים לעלייה בכמות בחזרות במתח.
*)מתח מפתחים רק עם מתח.
פשוט תעשה 3-4 סטים של מקסימום חזרות זה ישתפר עם הזמן...(אפילו אם אתה עושה 4-5 מתח זה מספיק)

X)בזמן שימוש בראקוטן מותר להתאמן?
*)אימון בזמן שימוש בראקוטן פוגע בגוף רק אם משתמשים בראקוטן במינון גבוה.
ואפשרי להתאמן בתקופה זו.

X)איזה שריר כדאי לפתח על מנת להראות רחב?
*)השרירים שלרוב משפיעים על זה הם הכתפיים והגב.
תרגילים לרחב הגבי:
http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html
תרגילים לכתפיים:
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html

X)מספר חזרות וההשפעות על השריר
לשריר יש מרכיבים שונים המשפיעים על הגדילה שלו. דבר ראשון, יש לו סיבים שונים שמושפעים מטווחי חזרות שונים. הסיבים הלבנים (סיבים "מהירים", Type II-b) יגיבו הכי טוב לטווחי חזרות נמוכים, מאחר והם מסוגלים להתכווץ בהתרעה קצרה יחסית ומסוגלים לעמוד בעומסי משקל גבוהים. הסיבים האדומים (סיבים "איטיים", Type I) יגיבו יותר טוב לטווחי חזרות גבוהים, מאחר ויש להם כושר סיבולתי גבוה יותר מהסיבים הלבנים. כלומר הם מסוגלים לעמוד תחת עומס נמוך יחסית, אך למשך זמן ארוך יותר, בניגוד לסיבים הלבנים. ישנם גם סיבים ורודים (Type II-a) שהם איך לא, שילוב מסוים של תכונות הסיבים האחרים.
היפרטרופיה (גדילה) בשריר יכולה להתקיים בחלקים שונים בשריר. תאי השריר מורכבים ממיופיברילות שהם יחידות הכיווץ של תא השריר, וכמו לכל תא בגוף גם לתאי השריר יש נוזל תאי שנקרא סרקופלזמה. טווח חזרות גבוה ישפיע מאוד על היפרטרופיה בסרקופזלמה, כלומר גדילה בתכולת הנוזל התאי, גדילה של מאגרי הגליקוגן, מאגרי ATP וקריאטין פוספט, לעומת טווח נמוך שיתמקד יותר במיופיברילות עצמן.
לכן מומלץ לשלב טווחי חזרות כדי לא להזניח מרכיבי שריר מסוימים. כמובן שזה לא אומר שעבודה בטווח 10 חזרות לא תביא לשיפור בהיפרטרופיה מיופיברילרית ולא תשפיע בכלל על סיבים לבנים, אבל שילוב של טווחי של החזרות כנראה יביא לתוצאות טובות יותר בטווח הארוך.

תקרא את זה, דיון מעניין שנכנס קצת יותר לעומק של הדברים, הסברים פזיולוגיים וכו'. ותעיף מבט כאן, זאת טבלה מעניינת עם מרכיבי השריר והשפעת טווחי חזרות שונים עליהם.
(זה ציטוט של תשובה של עידן)


X)גיוון תרגילים על מה ולמה?
*)גיוון תרגילים –נסו לשנות מידי פעם את התרגילים שלכם , אם לדוגמא אתם עושים לחיצת כתפיים במשקולות בודדות נסו לשנות ללחיצה במוט, כל שינוי כזה יכול להיות חיוני ויעיל, נסו לאתגר את הגוף כל פעם מחדש, ככה שימשיך לגדול.
(מהמאמרים באתר)

X)איך להתאמן לאחר הפסקת אימונים(מחלה\חופשה\טיסה וכו)
*)יש לחזור בהדרגה ולא להפעיל לחץ גדול מידיי על השריר על מנת להמנע מפציעות מיותרות.


X)אירובי, לפני או אחרי האנאירובי?
*)אנ אירובי ורק אז אירובי, כי אם תעשה אירובי לפני תיהיה תשוש ולא תוכל להרים משקלים באנאירובי שאחרי האירובי.


X)להתאמן כל יום, טוב או לא.
*)התשובה היא לא, על מנת לגדול השריר צריך לנוח 48 שעות, אם אתה מתאמן כל יום על אותו שריר אתה סתם פוגע בשריר וזה יגרום לך להגיע לאימון יתר, אבל אם אתה מתאמן כמה ימים רצוץ מבלי להפעיל את אותו שריר פעמיים זה בסדר גמור.

אחרי אימון כוח יש נזק לשריר ככה שרשאתה רץ אתה מעצים אותו ולגוף אחרי זה עולה חילוף החומרים כדי תקן
את הנזק כמו בניתוח לדוגמה, מה גם שמארגרי הגליקוגן שלך התרוקנו.

משמע-קודם כל אנאירובי ואז אירובי.

X)איך לפתח את הבטן?
*)זאת טעות נפוצה מאוד, אנשים עושים הרבה סטים והרבה חזרות לבטן, אני לא רואה בפעולה זו שום יתרון
למטרות היפרטרופיה, על הבטן צריך לעבוד 3\4 סטים של 6-15 חזרות כמו כל שריר.

X)ההבדל בין דאמבלס למוט.
*)בדאמבלס הסיכוי לפציעה קטן יותר וטווח תנועה גדול יותר.
אבל זה לא אומר שזה יותר טוב, כל אחד יושפע מכל אחד אחרת, הרעיון הוא גיוון.


X)כמה כיסוחי מיתוסים לסיום:
*)שומן לא הופך לשריר ושריר לא הופך לשומן כמו שזכוכית לא הוכפת לעץ וברזל לא הופך למים, זה 2 חומרים שונים.
*)פיתוח גוף לא גורם לאי גביהה, מחקרים הוכיחו כי הגובה הממוצע של כל מפתחי הגוף הוא 1.75- שזה ממוצע ומעלה..
*)תוספות חלבונים=סטרואידים?
ממש לא, אבקות חלבון זה בדיוק אותו דבר כמו אוכל, אין שום הבדל, זוהי פשוט אבקה טבעית שלא מזיקה בכלל לכבד ולגוף , בדיוק כמו שאתה אוכל שניצל ומקבל משם את החלבון, אותו דבר אתה אוכל את האבקה, רק שהחלבון שלה נספג מהר יותר וטוב יותר, זה גם מועשר בויטמינים(B,A וC),בסידן ובברזל. זה אפילו טעים לא כמו שכל אנשי העולם הסובב חושבים, למעשה זה בדיוק כמו מילקשייק רק בריא, אין לזה כל קשר לסטרואידים.
X)מושגי יסוד-
*)דומס,DOMS:

delayed onset muscle soreness
מעין כאב כאילו שהשרירים תפוסים,
זה קורה ככל הנראה בגלל קרעים מיקרוסקופיים בשריר
(לא יודעים בדיוק מה גורם לזה) (יותר מן הרגיל)
לרוב חווים את זה כשרק מתחילים להתאמן או שנותנים לשריר גירוי חדש(גיוון)
או כשמפסיקים להתאמן לשבוע+-.
צוטט ע"י נירן.
מאמר בנושא:
http://israelbody.org/Index.asp?Arti...ryID=82&Page=2

*)סקוואט-http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html

דדליפט-http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html

היפרטרופיה:http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=2062
ההודעות של גל בעיקר.
X)רשימת תרגילים לאיברים:

כתפיים:http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html
יד אחורית:http://www.exrx.net/Lists/ExList/Arm...l#anchor122387
יד קידמית:http://www.exrx.net/Lists/ExList/Arm...#anchor1910082
אמות:http://www.exrx.net/Lists/ExList/For...l#anchor167908
גב:http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html
טרפזים:http://www.exrx.net/Lists/ExList/Bac...#anchor1914548
חזה:http://www.exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html
בטן:http://www.exrx.net/Lists/ExList/Wai...l#anchor172895
"אלכסונים":http://www.exrx.net/Lists/ExList/Wai...#anchor1944764
גב תחתון:http://www.exrx.net/Lists/ExList/Wai...#anchor1945210
שרירי התחת:http://www.exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html
תאומים:http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html