שלום, שאלה לגבי עלייה במאסה

[silver helmet]

שלום, אני פה חדש בתחום ובכל העסק בכלל
אני רזה(10 אחוז שומן) ורוצה להתחיל בעליית מאסה
עכשיו אני התחלתי לפני 3 חודשים במכון כושר שקלתי 72 אחוז עם 32 קג שריר
ירדתי ל62 קילו(כי הייתי שמן-גובה 170) ובכל הירידה(10 קילו ואני בן 16) ירדתירק 0.4 ק"ג שריר
אוקי,עכשיו מטרתי היא לבנות שריר חזק ולהגיע, בעזרת השם, עד סוף החופש הגדול של שנה הבאה ל-לפחות לא יודע, 37-36 קג שריר נשמע לי ריאלי.

המאמן שלי במכון כושר(גן אקטיב)
בנה לי תוכנית עכשיו ראיתי בכל מיני מקומות שרשום שזה לא טוב לשלב גב וזה אז רק רציתי לבדוק עם התוכנית הזו טובה או שלא
התוכנית-ab
a
חזה:
דחיפת משקולות במקום מוט(שחכתי מה השם משהו עם ד) 10x4
דחיפת מוט בשיפוע שלילי 4x10
עבודה עם הפולי על חזה תחתון עם כזה משיכות משני צידי הגוף 4x10
גב-
מתח-4x10
חתירה (אבל כל צד בגב בנפרדש-ימין,שמאל,ימין שמאל) 4x10
יד אחורית-
פולי שככה מושכים מעל הגב 4x10
משקולות חופשיות על ספה שמורידים מאחורי הראש-4x10

b
רגליים:
סקוואט- 10x4
דחיפת רגליים והשני שמקביל לו, שעובדים על השרירים ברגל כל אחד בנפרד-4x10
כתפיים:
הרחקת משקולות חופשיות אנכי, שמרימים את היידים ל90 מעלות קדימה לגוף ולא לצידי הגוף-4x10
חתירה שונה מבa -עובדת על האמות חזק ועל הכתף האחורית אני חושב או משהו-4x10
דחיפת משקולות מעל הראש במכונה 4x10
יד קידמית-
מוט 4x10
פטישים-4x10
בטן-
ספה עם משקל 4x10
כפיפות בטן על הרצפה אלכסוניות 4x10

זהו נדמה לי, מצטער זה לא ברור, אני מתחיל ולא מבין את כל השמות של המכונות

בנוסף האם זה לא טוב שהאימון לוקח לי מעל שעה-קראתי פה שמפסיקים לייצר הורמונים או משהו.


תודה מראש על כל עזרה וחג שמח.