התפריט שבניתי לעצמי.. דעותכם בבקשה

[Chenchu]

אהלן,
ישבתי עכשיו כמה שעות על המאמרים, תפריטים, וכל מה שקשור ובניתי לעצמי תפריט עד הפגישת ייעוץ שאני מקווה שתתקיים בקרוב.
אני בן 21, 1.81 במשקל 73 ק"ג, מטרת התפריט היא עלייה במסה תוך הפחתת אחוזי השומן (לא גבוה כל כך, אבל אני רוצה להגיע לפחות).
מתאמן 3 פעמיים בשבוע, ואירובי מתי שמתאפשר בין לבין.

בוקר:
2 יוגורט ביו 1.5%
8-12 כפות שיבולת שועל
30 גר' אגוזי המלך \ כף שמן זית
בננה

-- או --
קוטג' או גבינה 0.5%
2-4 פרוסות לחם מלא
30 גר' אגוזי המלך \ כף שמן זית
1-3 ירקות

צהריים:
150-200 גר' חזה עוף \ הודו \ פסטרמה - דל שומן
כוס וחצי אורז \ פאסטה \ 3-4 פרוסות לחם מלא
כפית שמן זית \ טחינה
סלט ירקות ללא שמן
פרי

אחרי אימון:
טונה במים \ חזה הודו \ פסטרמה \ חביתה 2 ביצים בלי שמן
תמרים \ בננה
2-3 פרוסות לחם מלא
חצי גביע גבינה 0.5% - 3%
וסלט ירקות קטן

לפני שינה \ לילה:
גביע גבינה דל שומן / מעדן ביו 0% - 1.5% / טונה במים
כפית שמן זית
סלט ירקות גדול
1-2 פרוסות לחם מלא \ כוס אורז \ פאסטה

ארוחת ביניים (אם אני אהיה עוד רעב): יוגורט 0% 200 גר' + 30 גר' שיבולת שועל + פרי
וארוחה לפני אימון - פרי - בננה \ תפוח \ שזיף \ אפרסק


בקשר לתוספי מזון, אחרי הייעוץ אני אחליט אם לצטרף אותם או לא.
בנתיים מה דעתכם על התפריט, הצעות לשיפור \ תלונות הכל יתקבל בשמחה.