תוכנית האימונים שקיבלתי.

[GreenLight]

קצת לא מסתדר לי התוכנית שקיבלתי עם המטרות שלי.
נתונים ממדידות בתחילת השבוע:
משקל:80
אחוז שומן:18
גובה: 177-176

המטרה היא להוריד באחוזי השומן ולהעלות מסת שריר שנפגעה מדיאטה חריפה שעשיתי בעבר, ובקיצור- חיטוב.
בכיתה י' שקלתי 106 וירדתי ל-74 בדיאטה של פחות משלושה חודשים כמעט ללא פעילות גופנית וגם ללא אוכל.
אחר כך עליתי בחזרה חצי מהמשקל ובדיאטה מסודרת עם הליכות עד ריצות כיום, ירדתי עד איפה שאני נמצא כיום.
אין לי כלכך הבנה בכל מה שקשור לאימוני הכוח, תוכניות אימונים, שימוש במכשירים וכו'.

תוכנית האימונים (שלוש - ארבע פעמים בשבוע [תלוי במשמרות בעבודה]) לחודשיים-

חזה:
לחיצת חזה בישיבה 3X15

רגליים:
לחיצת רגליים בישיבה 3X15
כפיפת ברך בישיבה 3X15
פשיטת ברך בישיבה 3X15

גב:
חתירה 3X15
פשיטת גב בישיבה 3X15

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 2X15

תלת ראשי:
פשיטת מרפק 3X15

בטן:
כפיפות בטן בישיבה 3X20
סיבוב אגן לאחור ברכיים כפופות (גוף) 2XMAX

אירובי:
10 דקות בהליכון בשיפוע של 1-1.5 בתחילת האימון (בשביל חימום).

האירובי איכזב כי אני אוהב אירובי=\.

מה דעתכם?
והאם הוספה של אימון אירובי דורשת הפחתה של אימון כוח?
איך לשלב חלבון באימון (יש אבקה 100% של אופטימום) וכמה חלבון לצרוך ביום?

ליל"ט