3 וחצי חודשים ללא שיפור =/

[moshon]

קצת פרטים עלי-

גיל:15.9

משקל:56(בעליה)

גובה:173+

מטרה:ניפוח שרירים



שמעו אני 3 וחצי חודשים במכון..

אני יודע שזה לא הרבה אבל לפחות שיראו שיפור חח

שאלתי נגיד תמאמן על תזונה הוא רק אמר-



1.לאכול ארוחה עם פחמימות וחלבונים שעתיים לפני אימון

2.חצי שעה לפני אימון פרי או משהו.

3.אחרי אימון חלון של 30-45 דקות לארוחת ערב



קיצר הנה המצב...

יד-


בטן+חזה-


קיצר אני לא יודע עשיתי מנוי לחצי שנה ואני רואה שאין שיפור =/

לא יודע אם שווה להמשיך

תוכנית אימונים-

*3 סטים בכל מכשיר

A-

חזה-



לחיצת חזה במכשיר רגיל 10 קילו כל צד 8-10 חזרות

לחיצת חזה במכשיר עליון 7.5 קילו כל צד 8-10 חזרות

לחיצת חזה במכשיר תחתון 11 קילו כל צד 8-10 חזרות



יד קידמית-



כפיפת מרפקים מכשיר 4 פלטות 8-10 חזרות

כפיפת מרפקים כבל(מלמעלה למטה) 3+ פלטות 8-10 חזרות

כפיפת מרפקים מוט W ישיבה 2.5 קילו כל צד 8-10 חזרות



B-

גב-



עלית מטח במעלית 5-7 פלטות 8-10 חזרות

חתירה בישיבה 3 פטות 8-10 חזרות

פולי עליון אחיזה רחבה 5+ פלטות 8-10 חזרות



יד אחורית-



פשיטת מרפקים(מלמטה למעלה כבל) 4+ פלטות 8-10 חזרות

פשיטת מרפקים מכשיר 2+ פלטות 8-10 חזרות

משקולות יד ישרה מעל הראש 4-5+ קילו 8-10 חזרות



C-

רגליים-



לחיצת רגליים במכשיר רגיל 20 ק"ג כל צד 10-15 חזרות

לחיצת רגליים במכשיר עליון 20 ק"ג כל צד 10-15 חזרות

לחיצת רגליים במכשיר תאומים 20 ק"ג כל צד 10-15 חזרות



כתפיים-



לחיצת כתפיים מכשיר 3+ פלטות 8-10 חזרות

הרחקת כתפיים מכשיר 2-3+ פלטות 8-10 חזרות



בטן(*כל אימון*)-



כפיפות בטן מכשיר 4+ פלטות 8-10 חזרות

כפיפות בטן מכשיר אלכסונים 1-2+ פלטות 8-10 חזרות

כפיפות בטן מזרונים 20+ חזרות