West side for skinny bastards

[Deus ex machina]

התוכנית תורגמה על ידי שיקו , דיברו עליה פה ואנשים שאלו שאלות אז הנה התרגום .

"בעיקרון התוכנית בנוייה סביב המודל של west side barbell אבל עם התאמה לאוכלוסייה שג'ו ד'פרנקו בעיקר עובד איתה (הרוב הם שחקני פוטבול מהתיכון ועד לקבוצות המובילות ב NFL אבל גם שחקני כדורסל ואם אני לא טועה גם אתלטיקה קלה).
התוכנית שאני מאמין רלוונטית למטרות שלך היא התוכנית שהוא מציג ל off season וגם לה יש כמה אפשרויות (חלוקה של 3 ימים ו 2 אפשרויות ל4 ימים).
בתוכנית עדיין קיימים ימי ה mex effort ובמקום הdynamic effort (לפחות זה של הפלג גוף עליון) יש יום שהוא בעיקרון עוד rep work (יותר ווליום פחות עצימות) שנועד בעיקר להוסיף מסת שריר למתאמנים שלו (בכיוון של היפרטורפיה סקרופלזמית), למרות שבחלוקה ל 4 ימים קיים גם dynamic effort לפלג גוף תחתון, אמנם לא אימון כוח מתפרץ במתכונת הרגילה של WSB (שרשראות וגומיות על המוט) אלא אימון שיותאם יותר לחבר'ה פחות מנוסים ויכלול סוגים שונים של קפיצות. "

החלוקה ל 3 ימים תורכב מהאימונים הבאים:
אימון mex effort לפלג גוף עליון.
אימון mex effort לפלג גוף תחתון.
אימון repetition לפלג גוף עליון.

חלוקה ל 4 ימים תורכב בצורה דומה רק עם תוספת של יום.
אימון mex effort לפלג גוף עליון.
אימון dynamic effort לפלג גוף תחתון.
אימון repetition לפלג גוף עליון.
אימון mex effort לפלג גוף תחתון.

חלוקה נוספת ל 4 ימים תראה כמו החלוקה ל 3 ימים ותוסיף אימון שד'פרנקו מכנה אימון "רהבתנות" שמורכב מעוד קצת עבודה על הבייפס, כתפיים,
תאומים ובטן (לפי דעתי די מיותר לפחות בתקופה הראשונה עם התוכנית), צריך לשים לב שכשמוסיפים את האימון הזה שישאר במרווח של יום יומיים מהאימונים של הפלג
גוף עליון (כמובן שלא להתפרע עם הווליום).
אימון Mex Effort לפלג גוף עליון

1. תרגיל max effort.
- בין 3-5 חזרות בסט.
- לפחות 3 סטים ב 90% ומעל.
- מנוחה של 3-5 דקות בין סט לסט.
- להחליף תרגיל כל 3 שבועות .
- תרגילים לבחירה: בנצ' רגיל, בנצ' באחיזה צמודה, Rack lockouts, Barbell floor press, בנצ' בשיפוע עם מוט.
- אם ה rm3 שלך הוא 100 קילו לדוגמא התרגיל יראה ככה:
מוט5X
5X50-60
5X70
3X80
3X90
3X100
3X90-95

2. תרגיל עזר (Supplemental Exercise).
- ביצוע של 2 סטים.
- בין 15-20 חזרות.
- מנוחה של בין 3-4 דקות בין סט לסט.
- כל הסטים עם אותו משקל (across).
- תרגילים לבחירה: בנצ' עם דאמבלים, בנצ' בשיפוע עם דאמבלים, DB floor press, מתח באחיזה הפוכה.

3. חתירה X כתף אחורית.
- 3-4 סופר סטים.
- בין 8-12 חזרות בסט.
- מנוחה של בין 2-3 דקות בין סט לסט.
- לפחות 2-1 חזרות מכשל.
- להחליף תרגילים כל 6-8 שבועות.
- תרגילי חתירה: בנט אובר, חתירה בהטייה עם דאמבל, טי-באר, חתירה בפולי.
תרגילי כתף אחורית: הרחקה אופקית בשכיבה, חתירה אופקית בפולי (Face pulls), הרחקה אופקית בפולי (Scarecrows).

4. טרפזים.
- 3-4 סטים.
- בין 8-15 חזרות בסט.
- מנוחה של 2-3 דקות בין סט לסט.
- לפחות 2-1 חזרות מכשל.
- תרגילים לבחירה: שראגס עם דאמבלים, שראגס עם מוט, שראגס עם מוט מאחורי הגוף.

5. בייספס.
- 3-4 סטים.
- בין 8-15 חזרות בסט.
- מנוחה של 2-3 דקות בין סט לסט.
- לפחות 2-1 חזרות מכשל.
- תרגילים לבחירה: כפיפות עם מוט, כפיפות עם דאמבלים, כפיפות בשיפוע עם דאמבלים, פטישים.


אימון Mex Effort לפלג גוף תחתון

1. תרגיל max effort.
- כנ"ל כמו תרגיל ה max effort של הפלג גוף עליון.
- תרגילים לבחירה: סקוואט, בוקס סקוואט, דדליפט, סומו דדליפט, Rack pulls.

2. תנועה חד-צדדית (Unilatearl Movement).
- 3 סטים.
- בין 6-12 חזרות בסט.
- מנוחה של 2-3 דקות בין סט לסט.
- לפחות 2-1 חזרות מכשל.
- תרגילים לבחירה: ספליט סקוואט (דאמבלים או מוט), לאנג'ים (מוט או דאמבלים).

3. האמסטרינגס-זוקפי גו (Posterior Chain).
- 3 סטים.
- בין 8-12 חזרות בסט.
- מנוחה של 3 דקות בין סט לסט.
- לפחות 2-1 חזרות מכשל.
- תרגילים לבחירה: דדליפט רומני, היפר-אקסטינשן ב-45 מעלות, Glute-ham raises.

4. בטן.
- 2-3 סטים.
- 3 תרגילים בכל סט.
- בין 10-20 חזרות לכל תרגיל.
- מנוחה של 2-1 דקות בין סט לסט.
- תרגילים לבחירה: sit-ups, toe touches, sprinter sit-ups, AB wheel.

אימון Repetition לפלג גוף עליון

1. תרגיל repetition.
- 3 סטים across ל 15 חזרות וכשל רק בסט האחרון או 4 סטים בטווח של 12-15 חזרות.
- מנוחה של 2 דקות בין סט לסט.
- תרגילים לבחירה: בנצ' עם דאמבלים, בנצ' בשיפוע עם דאמבלים, DB floor press, מתח (אחיזות שונות), בנצ ' עם מוט (50-60%).

2. משיכה X כתף אחורית.
- כנ"ל כמו חתירה X כתף אחורית באימון mex effort.
- תרגילי משיכה: פולי עליון (מוטות ואחיזות שונות), מתח (אחיזות שונות), פולדאון.
תרגילי כתף אחורית: הרחקה אופקית בשכיבה, חתירה אופקית בפולי (Face pulls), הרחקה אופקית בפולי (Scarecrows).

3. כתפיים.
- 4 סטים.
- בין 8-12 חזרות בסט.
- מנוחה של 3 דקות בין סט לסט.
- לפחות 2-1 חזרות מכשל.
- תרגילים לבחירה: לחיצה עם דאמבלים, DB side press, הרחקת כתפיים עם דאמבלים, הרחקת כתפיים בפולי.

4. טרפזים X ידיים.
- 3 סופר סטים.
- טרפזים ובייספס: 8-10 חזרות, טרייספס: 10-15 חזרות.
- מנוחה של 3 דקות בין סט לסט.
- מנוחה של 2-1 דקות בין סט לסט.
- תרגילי טרפזים: שראגס עם דאמבלים, שראגס עם מוט, שראגס עם מוט מאחורי הגוף.
תרגילי בייספס: כפיפות עם מוט, כפיפות עם דאמבלים, כפיפות בשיפוע עם דאמבלים, פטישים.
תרגילי טרייספס: פשיטת מרפקים עם דאמבלים, פשיטת מרפקים עם פולי.

5. אחיזה.
- 2-3 סטים.
- מקסימום זמן בכל סט.
- מנוחה של 2-1 דקות בין סט לסט.
- תרגילים לבחירה: החזקה של דאמבלים כבדים, החזקה של מוט כבד, Plate pinch.

אימון Dynamic Effort לפלג גוף תחתון

1. אימון קפיצה
- בין 5-8 סטים.
- בין 1-3 חזרות בסט.
- מנוחה של דקה בין סט לסט.
- תרגילים לבחירה: בוקס ג'אמפ, בוקס סקוואט לבוקס ג'אמפ, קפיצה אנכית, קפיצת עומק.

2. תנועה חד-צדדית (Unilatearl Movement).
- 2-3 סטים.
- בין 8-10 חזרות בסט.
- מנוחה של 2-3 דקות בין סט לסט.
- לפחות 2-1 חזרות מכשל.
- תרגילים לבחירה: ספליט סקוואט עם רגל קידמית מוגבהת, לאנג'ים עם רגל קידמית מוגבהת.

3. האמסטרינגס-זוקפי גו (Posterior Chain).
- 3 סטים.
- בין 8-12 חזרות בסט.
- מנוחה של 3 דקות בין סט לסט.
- לפחות 2-1 חזרות מכשל.
- תרגילים לבחירה: דדליפט רומני, היפר-אקסטינשן ב-45 מעלות, Glute-ham raises.

4. בטן בתוספת משקל.
- 4 סטים.
- בין 10-15 חזרות בסט.
- מנוחה של 2-1 דקות בין סט לסט.
- תרגילים לבחירה: הרמת רגליים בתלייה, כפיפות בטן על כדור, כפיפה צידית עם דאמבל, Spread-eagle sit-ups, Standing sit-ups.


חימום

בימי mex effort העלייה ההדרגתית במשקל מס לסט משמשת בתור חימום. בתרגיל עזר ניתן לבצע סט אחד של חימום עם 50% מהמשקל עבודה ל 6 חזרות.
באימון ה repetition יספיקו 2 סטים של חימום ל 6 חזרות.


לקריאה נוספת המאמר באתר של ד'פרנקו.
http://www.defrancostraining.com/articles/articles.htm