שלום לכולם, בקשר לתפריט ולתוספים

[חלבון מוסיף המון]

שלום לכולם אני חדש באתר ואני מתפעל כל פעם מחדש מכמות הידע שיש פה.
אשמח מאוד אם מישהו יוכל לקרוא את הודעתי עד הסוף ולהגיב בהתאם- תודה מראש!

הקדמה. . .
אני בן 18, 173.5, שוקל 77.5, ובעל 13.5% שומן (לפי הפעם האחרונה), אני מתאמן בחדר כושר כ-8 חודשים ואני עושה תוכנית AB מתקדמת יחסית, מבלה 4 פעמים בשבוע ואחרי כל אימון רץ 2000.

בואו נתקדם. . .
לפי הנתונים למעלה הגעתי למטרות הבאות:
אני שורף בלי לעשות כלום כ-1800 קלוריות, כדי לעלות במסה אני צריך לאכול 2300..
כמות החלבונים שאני צריך היא 155 גרם (2 גרם לכל אחד ממשקל הגוף) והיא מהווה כ-35% מהתפריט שלי (חילוף חומרים איטי)..
כמות הפחמימות שאני צריך לצרוך (יש לי בעיה רשמית עם פחמימות) היא 50% משמע 221 גרם..
כמות השומנים שאני צריך לצרוך היא 15% מהתפריט משמע 66 גרם.. ועדיף כמה שפחות שומן רווי (שאני מקבל רק דרך חלב 1%)..

לתפריט. . .
קצת קשה לי לחלק את הכל לארוחות.. אבל יש לי מן סכמה קבועה יומית, הינה המאכלים שאני אוכל:
* יוגורט 1.5% (200 גר') + ברנפלקס (30 גר')
* 2 פרכיות אורז + מעדן 0% (150 גר') + גבינה 0.5% (30 גר')
* 2 פרוסות לחם שיפון מלא + 2 ביצים + גבינה 0.5% (30 ג'ר)
* עגבניה + מלפפון + פלפל (120 גר' כל אחד)
* כף שמן זית (15 גר')
* בננה + תפוח (120 גר' כל אחד)
* חצי כוס חלב 1% (120 גר') + סוכרזית (ביחד עם התה)
* טונה במים (160 גר') + קוטג' 3% (250 גר')

סה"כ:
אנרגיה - 1411.1
חלבונים - 135.4
פחמימות - 109.2
שומנים - 42.3
מתוכם שומן רווי - 0.7 (רק מהחלב)

כפי שאתם רואים חסרים לי כ- 880 קלוריות
בחלבונים אני משלים באמצעות אבקת חלבון (שאלות בהמשך)
פחמימות, אני צריך עוד להשלים 111..
שומנים, אני צריך עוד להשלים 23..

חשבתי. . .
* להוסיף 15-30 גר' אגוזי מלך בתפריט.. אבל זה יעלה לי גם את החלבונים..
* להוסיף 150 גר' פסטה מחיטא מלאה.. גם זה יעלה לי את החלבונים
* להוסיף 150 גר' בשר.. לא תמיד יהיה לי אבל זה יכול להיות במקום משהו..
* לא טוב לי לאכול טונה כל יום, אז נגיד 3 בימי מנוחה אני לא אוכל טונה, מה אני יאכל במקום? חלב וגבינה?

אשמח אם מישהו מנוסה יוכל לסדר לי את החור בהשלמת אבות המזון באופן המושלם: כאשר 30 גרם חלבון אני אקח אחרי אימון מאבקה, משמע צריך להיות לי 125 גרם חלבון מאוכל.
שיהיה לי 220 גרם פחמימות.. בקשר לערך הגלוקמי- אין בעיה אני יכול לסדר..
ושומנים- אני אקח אומגה 3 ככה שאני צריך 60 גרם שומן נקי בריא... וכל זה יהווה לי סביבות ה-2200 קלוריות.. אגב אם יש טיפים זה גם יעזור- אל תהססו לענות לי..

ועכשיו, תוספים. . .
1. אומגה שלוש- כמה כדורים מומלץ? 1? 2? 3? ובאיזה שעה של היום?
אם לא תענו אני אסיק מכך שכדי לי לקחת כדור אחד בבוקר עם הארוחה..

2. אבקת חלבון- קניתי שלשום איזופריים, למרות שהמליצו לי כל כך הרבה על אופטימום או צ'מפיון, הקטע הוא שראיתי שיש שם הרבה חומצות אמיניות BCAA ומכיוון שאני רץ אחרי כל אימון אני צריך להשלים אותם, בנוסף אחוז שומן שם נמוך- מה שטוב לי מבחינת ידע מה אני מכניס לגוף..
אשמח אם תחוו לי חוות דעת על החלבון- שאני אדע לפעם הבא או טיפים שאני צריך לדעת..

3. סוכר ענבים- אני מאמין שאני אקח 30 גר' חלבון אחרי אימון, כמה גר' סוכר ענבים להוסיף לשייק אחרי האימון? האם להוסיף אותו סתם ככה שהתמוסס רגיל?

4. קריאטין- קניתי את הקריאטין של אולטימט נוטרישן הנוזלי, לפי ההוראות אני מבין כמה דברים סותרים שהסקתי מפורומים ומאמרים:
* צריכים לקחת 5 גרם, אמנם במנה של קריאטין בנוזל יש רק 3.. לקחת יותר נוזל?
* רשום שלקחת לפני אימון 5 דקות לפני.. משמע אין שלב העמסה?
* אומרים שצריך לעשות אחרי 7-8 שבועותהפסקה של חודש- חודש וחצי.. גם בקריאטין זה?
* איך לשתות אותו? לקחת חצי ליטר מים ולטפף מנה ולשתות הכל?
או לקחת מנה ולשתות לאט לאט את החצי ליטר? אשמח לטיפים והוראות-
איך פאקינג לשתות את הדבר הזה..

תודה רבה מראש לכל העונה/קורא/מייעץ!