התפריט שלי=דרוש שיפורים

[ht369b]

שלום.
יש לי תפריט שאני בניתי הוא בסיסי
ואני רוצה שתעזרו לי לבנות תפריט יותר מקצוי-רציני

נתונים :
גיל:15 וחצי
:גובה:165
משקל:62

וככה התפריט
בבוקר 6:30 גבינה קוטג' במקרה שאני לא מצליח לסיים אותו אני לוקח יוגורט-10 גרם חלבון
בערך בשעה 11:30 פיתה אם שניצל חזה עוף בערך-100-70 גרם -פיתה אם טונה 112 גרם טונה
שאני חוזר מבית ספר בערך ב-4
אני אוכל ספרטי אם חזה עוף .
אחרי שעתיים הולך למכון כושר
מסיים -7 וחצי
אחרי רבע שעה שותה אבקת חלבון ultra whey pro של יוניברסל +4 כפיות סוכר ענבים ו250מ"ל חלב .
וב-10 ארוחה אחרונה
מלפפון גבינה פתית-בולגרית ,קוטג', ולפעמים עוד סוגים של גבינות +ביצה קשה
ואני שותה מעל 3 ליטר ביום מיים

ואני אוכל ככה רק בימים של מכון כושר
ואני אוכל קוט'ג בבוקר שאחרי האימון
תגידו לי גם מה לאכול בימים שאין מכון כושר
תודה רבה
מקווה שתעזרו לי .. עוז