מתאמן מתחיל - סיכום חודש של אימונים וכמה שאלות

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי Adrenaline

אוקי אז אתם אומרים בטוח התוכנית הזאת לא טובה בכלל??
נותנים אותה כמעט לכל המתחילים כמעט אותה תוכנית
אתם יכולים לתת לי תוכנית מדויקת מכל מה שאמרתם כאן? (ושמתחיל כמוני יבין על מה אתם מדברים)
כרגע אני מעונין להגיע למכון כושר יום כן יום לא

כנראה המאמנים אצלכם ממש עצלנים אם הם לא מוכנים להקדיש כמה דקות כדי לבנות לכל אחד תוכנית אימונים אישית ונורמלית. שמת לב מה הם עשו עם התוכנית? לכל שריר נתנו שני תרגילים, כל תרגיל 3 סטים וכל סט 12 חזרות. טיפת מחשבה לא הושקעה כאן.

טוב בכל מקרה לענייננו.
אתה צריך להתמקד כרגע בתרגילים הבסיסיים, קודם כל לפתח קוארדינציה בין שרירית, לעלות קצת במשקלים, להינעל על הטכניקה ולבסס אותה. דגשים תשאיר לשלב קצת יותר מאוחר.

הנה תוכנית לדוגמה שתוכל להפיק ממנה תועלת ולא תגרור אותך שעתיים במכון:

סקוואט חופשי (מלא, לרדת עד הסוף) - 3x8
כפיפות ברכיים - 2x10
לחיצת חזה על ספה שטוחה - 3x8
לחיצות כתפיים עם מוט אולימפי - 2x10
חתירה עם כבל - 3x8

אתה בטח לא תהנה מהאימון בלי אימון ידיים, אז כדי לא לבאס אותך, תעשה פעם בשבוע, מקסימום פעמיים בשבוע:
כפיפות מרפקים עם מוט/משקולות יד בעמידה (או משקולות יד בישיבה) - 2x10
פשיטות מרפקים עם כבל בעמידה/מוט בשכיבה (לחיצה צרפתית) - 2x10

כמובן את אימון הידיים אתה עושה בנוסף לאימון הרגיל.

אפשר להוסיף גם מעט עבודה על בטן אם אתה רוצה, למרות שכרגע זה לא ממש נחוץ וגם ככה אימון בטן נחשב לאחד השנואים, אז לא הפסד גדול בשבילך, אבל בכל מקרה, גם כן כמו אימון הידיים, פעם בשבוע:

כפיפות בטן בתוספת משקל - 2x12

לדעתי תרגיל הבטן הכי נוח זה לשבת על המכשיר של הפולי עליון, לקחת את המוט מאחורי הצוואר (המוט צריך להיות מוט V או מוט אחר בסגנון) ולעשות "השתחוויות" כשהמוט מוחזק עם הידיים מאחורי הצוואר. בצורה כזאת אתה מושך עם פלג הגוף העליון את המשקל ויש לך שליטה מלאה על המשקל שאתה עובד איתו. אם לא הבנת את התיאור, אז מחר אני אצייר לך איור קטן ויפה שיסביר יותר טוב איך לעשות את זה.

בסופו של דבר סכימת האימונים תראה בערך כך:

יום א' - אימון בסיסי 1# + אימון בטן (אופציונלי)
יום ג' - אימון בסיסי 2#
יום ה' - אימון בסיסי 3# + אימון ידיים (אופציונלי)

כמובן שהימים שנתתי הם סתם דוגמא, אתה יכול לקחת אילו ימים שאתה רוצה, העיקר שהמרווח בינהם יהיה 48 שעות (יום כן יום לא).

יכלתי לעשות את זה אפילו עוד יותר בסיסי, אבל רוב המתאמנים יגידו שזה משעמם, אז עדיף להכניס קצת עניין באימון שידרבן להמשיך ולהתמיד במקום אימון משעמם שיגרום למתאמן בסופו של דבר להפסיק להתאמן אחרי שבועיים.

בהצלחה!