התוכנית שלי Ab

[xLaes]

a
חזה:
לחיצת חזה-4x8
לחיצת חזה עליון בסמית'-4x10
פרפר משקולות 4x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים בסמית'-3x10
הנפת יידים לצדיים בעמידה-3x10
הפנת יידים לצדיים בישיבה-3x10

יד אחורית:
מקבילים-8 6 4
לחיצת חזה צרה-8 10 10
הורדת כבל במכונה[או איך שלא כותבים את זה]-3x10

b
גב:
מתח עם משקל 8-6-4-2
פולי עליון-3x10
הורדת מוט[לא יודע איך זה נקרא]3x10
חתירה עם מוט ישר-3x10

יד קדמית:
הרמה מוט W-3x7
בריאכלס-10x3
פטישים בעמידה-3x10

רגליים:
סקווט במכונה-3x10
הפשטת ירייכם-3x10
הרמת רגליים-3x10
לא רוצה בישיבה-3x10

בטן-3תרגילים 3x15 פעמיים בשבוע..


כמות הסטים טובה וככה אני כבר חודש וחצי עובד עם כמות הסטים וגדל מצוין.
לא עושה סוקטים,דד ליפ,בנט אובר כי במכון לא מרשים לפני גיל 16..