חברה הבאתי תוכנית Ab חדשה ומשופרת חייב את דעתכם

[shayetet13]

תוכנית AB

אימון A (חזה +כתפיים +יד אחורית+ בטן)
אימון B (גב + רגליים +יד קדמית+ בטן)

יום ראשון: A
יום שני: מנוחה
יום שלישי: B
יום רביעי: A
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: B
יום שבת: מנוחה
יום ראשון: A


דגשים בסיסיים לכל אימון:
1. 5 דקות חימום בהליכון לפני תחילת כל אימון.
2. מתיחות לפני,במהלך,ואחרי,כל תרגיל.
3. זמן מנוחה בין סט לסט דקה עד דקה וחצי.
לפחות 3 תרגילים לאותו שריר בכל אימון.
4. לנסות להגיע בכל אימון ל-30 עד 40 דקות
5. אירובי לכל אימון,בסוף אימון המשקולות.
6. משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
7. ימי עבודה ברציפות מקסימום יומיים.
8. לעבוד על כל שריר עד שגומרים את כל התרגילים שלו
ורק לאחר מכן לעבור לשריר אחר.


יום ראשון: אימון A (כתפיים + חזה +יד אחורית+ בטן)

חזה- לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה בשיפוע שלילי 12 3x
פלייס כנגד משקולות -הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה 12 3x
לחיצת חזה בשכיבה במוט- 12 3x שיפוע חיובי

כתפיים- סיבובי כתפיים לפנים ולאחור משקולות בניצב לגוף 10 3x
חתירה במכשיר גב לכתפיים 10 3x
הרמת משקולות מניצב לגוף לצדדים בישיפה 10 3x
הרמת משקולות לפנים 10 3x

יד אחורית- הורדת פולי עליון בכבל 10 3x
ישיבה על ספסל עם משענת ומוט w בהורדה מאחורי הראש 10 3x
אחיזה צרה בדחיקת מוט בשכיבה 10 3x

בטן- תוכנית 5 דקות בטן
ישיבה על ספסל בהשענות אחורה והרחקת רגליים 10 3x
פינגווין לצדדים 15 3x


יום שני: מנוחה.


יום שלישי: אימון B (גב + רגליים +יד קדמית+ בטן)

גב- פולי עליון עד לחזה 12 3x
פולי עליון מאחורי הראש 12 3x
חתירה במכשיר גב 10 3x
גב תחתון עם משקולת לחזה במכשיר 15 3x

יד קדמית- כפיפת מרפקים עם משקולת שתי ידיים בישיבה יד אחרי יד 10 3x
כפיפת מרפקים עם כבל בשכיבה 12 3x
פטישים בישיבה 10 3x
ישיבה על כיסא וכפיפת יד עם משקולת על הברך 10 3x

רגליים- לחיצת רגליים במכונה 10 3x
לחיצת רגליים במכונה בקצות האצבעות לשריר התאומים 10 3x
כפיפת רגלים במכונה לארבע ראשי 10 3x

בטן- הרמת רגליים בשכיבה על הגב בעזרת כבל תחתון ברגליים 10 3x
כפיפות גב בעמידה הצידה בעזרת משקולות 10 3x
בטן בספת בטן 15 3x


יום רביעי: אימון A (כתפיים + חזה +יד אחורית+ בטן)

חזה- לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 12 3xשיפוע חיובי
פלייס כנגד משקולות -הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה 12 3xשיפוע שלילי
לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 10 3xשיפוע 0

יד אחורית- ישיבה על ספסל עם משענת ומוט w בהורדה מאחורי הראש 10 3x
ירידה אחורית בספסל עם משקל על הבטן 10 3x
כמו במסור ברך על ספסל אבל יד לוקחת אחורהבמשקל קל 10 3x

כתפיים- הנפת משקולות בודדות מעל הראש 10 3x
הרמת משקולות לצדדים 10 3x
הרמת משקולות לפנים 10 3x
סיבובי כתפיים לפנים ולאחור משקולות בניצב לגוף 10 3x

יד קדמית- כפיפות בעמידה עם מוט 10 3x
בישיבה עם מוט מרפקים גבוהים טווח קיווץ קצר 10 3x
כפיפת מרפקים עם כבל בשכיבה 12 3x

רגליים- כפיפות רגליים במכונה לדו ראשי ברגל 10 3x
מרחיקים במכונה 10 3x
מקריבים במכונה 10 3x

בטן- תוכנית 5 דקות בטן
ישיבה על ספסל בהשענות אחורה והרחקת רגליים 10 3x
פינגווין לצדדים 15 3x


יום חמישי: מנוחה.


יום שישי- אימון B (גב + רגליים +יד קדמית+ בטן)

גב- מסור במשקולות בודדות 10 3x
גב תחתון 15 3x
שכיבה על הבטן בספה והרמת משקולות לגובה אוזניים משני צידי הספה 10 3x

יד קדמית- כפיפות בעמידה עם מוט 10 3x
בישיבה עם מוט מרפקים גבוהים טווח קיווץ קצר 10 3x
כפיפת מרפקים עם כבל בשכיבה 12 3x

רגליים- כפיפות רגליים במכונה לדו ראשי ברגל 10 3x
מרחיקים במכונה 10 3x
מקריבים במכונה 10 3x

בטן- תוכנית 5 דקות בטן
ישיבה על ספסל בהשענות אחורה והרחקת רגליים 10 3x
פינגווין לצדדים 15 3x


שבת- מנוחה.