קבלו את התוכנית האולטימטיבית שהושקע המון מחשבה aAB

[shayetet13]

תוכנית AB
אימון A (רגליים + חזה + יד קידמית+ בטן)
אימון B (גב + כתפיים + יד אחורית+ בטן)
דגשים בסיסיים לכל אימון:
5 דקות חימום בהליכון לפני תחילת כל אימון.
מתיחות לפני,במהלך,ואחרי,כל תרגיל.
זמן מנוחה בין סט לסט דקה עד דקה וחצי.
לפחות 3 תרגילים לאותו שריר בכל אימון.
לנסות להגיע בכל אימון ל-30 עד 40 דקות אירובי לכל אימון,בסוף אימון המשקולות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
ימי עבודה ברציפות מקסימום יומיים.
יום ראשון: A
יום שני: מנוחה
יום שלישי: B
יום רביעי: A
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: B
יום שבת: מנוחה
יום ראשון: A
-----------------------------------------------------------------
יום ראשון: אימון A (רגליים + חזה + יד קידמית+ בטן)
חזה- לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 3x12 שיפוע שלילי
פלייס כנגד משקולות -הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה 3x12 שיפוע 0
לחיצת חזה בשכיבה במוט- 3x12 שיפוע חיובי
יד קדמית- כפיפת מרפקים עם משקולת שתי ידיים בישיבה יד אחרי יד 3x10
כפיפת מרפקים עם כבל בשכיבה 3x12
פטישים בישיבה 3x10
ישיבה על כיסא וכפיפת יד עם משקולת על הברך 3x10
רגליים- לחיצת רגליים במכונה 3x10
לחיצת רגליים במכונה בקצות האצבעות לשריר התאומים 3x10
כפיפת רגלים במכונה לארבע ראשי 3x10

בטן- תוכנית 5 דקות בטן
ישיבה על ספסל בהשענות אחורה והרחקת רגליים 3x10
פינגווין לצדדים 3x15
-----------------------------------------------------------------
יום שני: מנוחה.
-----------------------------------------------------------------
יום שלישי: אימון B (גב + כתפיים + יד אחורית+ בטן)
גב- פולי עליון עד לחזה 3x12
פולי עליון מאחורי הראש 3x12
חתירה במכשיר גב 3x10
גב תחתון עם משקולת לחזה במכשיר 3x15
כתפיים- סיבובי כתפיים לפנים ולאחור משקולות בניצב לגוף 3x10
חתירה במכשיר גב לכתפיים 3x10
הרמת משקולות מניצב לגוף לצדדים בישיפה 3x10
הרמת משקולות לפנים 3x10

יד אחורית- הורדת פולי עליון בכבל 3x10
ישיבה על ספסל עם משענת ומוט w בהורדה מאחורי הראש 3x10
אחיזה צרה בדחיקת מוט בשכיבה 3x10
בטן- הרמת רגליים בשכיבה על הגב בעזרת כבל תחתון ברגליים 3x10
כפיפות גב בעמידה הצידה בעזרת משקולות 3x10
בטן בספת בטן 3x15
-----------------------------------------------------------------
יום רביעי: אימון A (רגליים + חזה + יד קידמית+ בטן)
חזה- לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 3x12 שיפוע חיובי
פלייס כנגד משקולות -הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה 3x12 שיפוע שלילי
לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 3x10 שיפוע 0
יד קדמית- כפיפות בעמידה עם מוט 3x10
בישיבה עם מוט מרפקים גבוהים טווח קיווץ קצר 3x10
כפיפת מרפקים עם כבל בשכיבה 3x12
רגליים- כפיפות רגליים במכונה לדו ראשי ברגל 3x10
מרחיקים במכונה 3x10
מקריבים במכונה 3x10
בטן- תוכנית 5 דקות בטן
ישיבה על ספסל בהשענות אחורה והרחקת רגליים 3x10
פינגווין לצדדים 3x15
----------------------------------------------------------------
יום חמישי:מנוחה.
----------------------------------------------------------------
יום שישי- אימון B (גב + כתפיים + יד אחורית+ בטן)
גב- מסור במשקולות בודדות 3x10
גב תחתון 3x15
שכיבה על הבטן בספה והרמת משקולות לגובה אוזניים משני צידי הספה 3x10
כתפיים- הנפת משקולות בודדות מעל הראש 3x10
הרמת משקולות לצדדים 3x10
הרמת משקולות לפנים 3x10
סיבובי כתפיים לפנים ולאחור משקולות בניצב לגוף 3x10
יד אחורית- ישיבה על ספסל עם משענת ומוט w בהורדה מאחורי הראש 3x10
ירידה אחורית בספסל עם משקל על הבטן 3x10
כמו במסור ברך על ספסל אבל יד לוקחת אחורהבמשקל קל 3x10
בטן- תוכנית 5 דקות בטן
ישיבה על ספסל בהשענות אחורה והרחקת רגליים 3x10
פינגווין לצדדים 3x15
-----------------------------------------------------------------
שבת- מנוחה.
-----------------------------------------------------------------
תגובות חברה....