2 שאלות - מסה וחיטוב או ההפך ושיטת אימון ?

[שחר]

שלום : יש לי שתי שאלות :
1 - אני מתאמן כחצי שנה ,בניתי התחלה טובה לדעתי עם לערכתי כ-10 אחוזי שומן בגוף (זה הרבה ?) כעת אני רוצה להתנפח ,אבל מה עדיף להתנפח ואחרי זה לעשות חיטוב או קודם חיטוב ואחר כך לעבוד על מסה ?
2 - עכשיו אני עובד 3 פעמים בשבוע ,על 2 "שרירים" בכל אימון כגון : חזה וגב,רגלים וכתפיים,יד קידמית ויד אחורית , כדאי לשנות או להמשיך כך ? אמרו לי לעשות, חזה ויד אחורית ,רגלים וכתפיים ,יד קידמית וגב .. זה יותר נכון ??
אגב שאלתי לפני ולא ענו לי ,יש רע באימון של 2 תרגילים שונים ללא הפסקה ?
תודה רבה
נ.ב. אם אני עושה אימון לכל שריר פעם בשבוע זה בסדר לשעות בין 8 לבין 6 תרגילים.