אירובי

אני בתוכנית מסה אימון Ab ימים א',ב',ד',ה' אני רוצה להוסיף אימון או שני אימוני ארובי כדי לשפר סיבולת, אז יש לי שאלות:
1. לעשות את זה בימי המנוחה או אחרי האימונים?
2. כמה זמן אימון לעשות?
3. איזה סוג אימון לעשות? סתם לרוץ כמה שאני יכול או לעשות אימון אינטרוואלים מתאים? ואם אינטרוואלים אז איזה?

יש לי עוד שאלה בלי קשר לאירובי, באימון כוח יש לי 3 תרגילים לחזה: 1. לחיצת חזה עם מוט 2. לחיצת חזה שיפוע עליון משקולות 3. פרפר משקוליות.
קראתי לאחרונה שתרגיל הפרפר לא ממש יעיל, ואני גם ככה לא מת עליו! להחליף אותו בלחיצת חזה שיפוע תחתון עם משקוליות או להישאר?