Ud2 Baby

[Homie]

אז ככה, קצת משעמם לי כרגע, אני עייף אבל חם מדי בשביל לישון,
אני מתחיל ממחר Ud2, הנה התפריט, האימונים, וכמעט הכל אני חושב מפורט,
תודה רבה לאיש היקר, הוא יודע מי הוא ואין צורך להזכיר או לשאול.

תפריט :

סקופ חלבון במים + וואיט יופלי 1.5 % + חצי גמבה + חצי מלפפון + 2 קפסולות שמן דגים ומגה גלופלקס קליורת - 300 ק 40 ח 5 ש

250 גרם גבינה לבנה 0.5 % שומן + חצי מלפפון + חצי עגבניה 200 ק 25 ח 1.5 ש

300 גרם חזה עוף + חסה + חצי גמבה + כף שמן זית + 2 קפסולות שמן דגים ק אין לי מושג ח 70 ש 12-15

סקופ חלבון במים ק 120 ח 28 ש 1.5

250 גרם קוטג' 0.5 % + חצי עגבניה ק 220 ח 25 ש 1.5

116 גרם טונה במים + 50 גרם אגוזי מלך + 2 כפסולות שמן דגים + כף שמן זית ק 200 ח 30 ש 10-15


זה לא מדוייק על הגרם / על המספר כי עשיתי את זה לפי מה שאני זוכר רק שהערכים של הדברים, אבל זה פחות או יותר ככה..
סך הכל 1300-1400 קלוריות , 210 + גרם חלבון , פחמימות פחות מ50 גרם, שומן 35-40 גרם

תפריט העמסה :
כמה שיותר פחמימות שאני יוכל לדחוף, בנוסף 2 סקופים, 100 גרם בקר ו 150-200 גרם עוף .

אימונים
יום 1
לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה 3*15
חתירה 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15
יום 2
לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3*15
פולי עליון 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15

10 דקות אירובי בסוף כל אימון

יום 4 לפני ההעמסה
לחיצת רגליים 2 סטים
כפיפת ברך 2 סטים
פשיטת ברך 1-2 סטים
הרמת עקבים 3-4 סטים
לחיצת חזה [מכונה או מוט] 2 סטים
חתירה 2 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון 1-2 סטים
פולי עליון/מתח 1-2 סטים
הרחקת זרועות 2-3 סטים
כפיפת מרפק 2 סטים
פושדאון 2 סטים

טווח חזרות 5-6

העמסה טירוף!!
יום 6
סקוואט / דדליפט 2-3 סטים
הרמת עקבים 2-3 סטים
לחיצת חזה 2-3 סטים
חתירה בהטיה 2-3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון 1-3 סטים
פולי עליון / מתח 1-3 סטים
סקוואט קדמי / לחיצת רגליים 1-3 סטים
לחיצת כתפיים 2-3 סטים
פרפר הפוך 2-3 סטים
כפיפת מרפק 1-2 סטים
לחיצת חזה באחיזה צרה 1-2 סטים

טווח 5-6 חזרות לכשל מוות רצח ואונס עצמי.

יום 7 אירובי חצי שעה עצימות כמה שיותר גבוהה


אני חושב שזה הכל, זה פעם שנייה שאני עושה Ud2
אני מתחיל במשקל של 85-86 לא יודע בדיוק על איזה אחוז לא יותר מדי גבוה,
מטרה תוך 9-10 שבועות להגיע לרדת כ10 קילו משקל,
(כולל הנוזלים, אז נניח ירידה של נטו 5-7 שומן נטו)

אשמח לענות על שאלות.