משקלים וחזרות

[בונו]

שלום

התחלתי להתאמן לפני כחודש (במכון) לאחר הפוגה די ארוכה, כשהמטרה היא הגדלת מסה ופיתוח גוף. לצורך כך, נכנסתי לפורום כדי להתעדכן ב"חידושים בתחום".

1. מה הכוונה ב" 50%-70% מהכוח המרבי" בהתייחס לאימון היפרטרופי?
אם אני עובד ב-3 סטים של 12 חזרות בכל סט ומנסה להתאים את המשקל כך שהחזרה ה-12 תהייה החזרה האחרונה שאני מסוגל, האם אני פועל ע"פ כלל זה?

2. ובהקשר זה, האם בכלל נכון לבצע התאמה של המשקל "פר סט", או שיותר נכון לקבוע משקל אחיד לכל שלושת הסטים?
ובכלל, מה החוקיות מאחורי קביעת סף החזרות האופטימלי - מה ההבדל למשל בין 10 ל-12 חזרות?

3.איך יותר מומלץ לבצע לחיצת כתפיים-כשכפות הידיים מאוזנות לגוף או מאונכות לו?

תודה ושבת שלום.

ואם זה חשוב:
בן 30
1.83 מ'
72 ק"ג