שאלה לגבי ss עצימות ונפח בתוכנית

[nathan80]

ההיתי בתקופת מסה במשך 4 חודשים עליתי 16 קילו (80-64)
גיל: 16.4 גובה: 1.73 משקל: 80
התוכנית שהתאמנתי בה הייתה פשוטה, ab כל חודש בערך שינתי תרגילים, מלבד פרס ולחיצת חזה

בa: חזה (לחיצת חזה, בשיפוע חיובי וללא שיפוע עם מוט), כתפיים (פרס בעמידה, ועוד סט של הרחקה) ויד אחורית ( לחיצה צרפתית, וסט של מקבילים ללא משקל ~8 בערך חזרות)

בb: רגליים (תאומים ולחיצת רגליים), גב (מתח, חתירה ומשיכות בפולי) יד קידמית (כפיפות מרפקים עם מוט אוליפי ועוד 1-2 סטים של כפיפות בכיסא כומר עם מוט w)

*בטן אני עושה 3-4 סטים במכשיר.
וגם התחלתי לעשות אירובי בערך 3-2 בשבוע ריצות ועוד אימון קיקבוסקים.


החלטתי להמשיך בתקופת מסה, ולגדול בשיטה הישנה (עד שיש בטן) עוד 10 קילו לפחות.
קראתי כמה מאמרים על התוכנית ss של מארק ריפטו, ויש לי כמה שאלות:
לא ביצעתי מעולם סקוואט, דדליפט או חתירה עם מוט, האם התוכנית תתאים לי למרות שכבר צברתי ניסיון בתריגילים כמו פרס ובנץ פרס?
בכל התרגילים יש להשתמש במשקל הכי גבוה שאפשר לעשות ל5 חזרות?
האם אני יכול להוסיף תרגילים ליד קידמית ואחורית, ואם כן זה יפגע לי בהתקדמות של התוכנית?
כמה זמן מנוחה בין סט לסט?
חימום: לכל תרגיל צריך חימום? או רק לתרגיל הראשון? לא הבנתי כל כך...
התחלתי לעשות סקוואט בבית ללא משקל, אבל אני לא מצליח לרדת עד הסוף, האם תרגול יפתור לי תבעיה ?
תודה לעוזרים!!!