תפריט מוצלח לחיטוב מתקדם

[kroif]

בן 29 1.74שוקל כיום 82ק"ג מעריך כ 11-12א.ש.בתקופת חיטוב מאז מאי(עם הפסקות)התחלתי ב97ק"ג.
בוקר:שייק חלבון30-40ג' לפני אימון אירובי(פרוטוקול 1)אם לא עושה אירובי אז מוסיף טונה,ו30ג' אגוזי לוז(אימון כוח).
לאחר אימון:30-40ג' חלבון.
שעה וחצי לאחר מכן:250ג' חזה עוף דל שומן,4מלפפונים ו 5כפות טחינה גולמית(סה"כ 50ג' שומן ו10ג' פחמימה).
ערב:15ג' חלבון וגביע קוטג' 1%
לילה:3ביצים כולל צהוב וקצת אבוקדו.
סה"כ ערכים:220-230ג' חלבון.
פחמימה:40-50ג'.
שומן:70-90ג'.
סה"כ קלוריות הוא בין 1800-1900תלוי האם עשיתי אירובי אותו יום.
2פעמים בשבוע אימון כוח5*5 ואח"כ אירובי 30ד' רגוע.
1בשבוע אימון בנפח גבוה ודילול(15-20חז')
3פעמים בשבוע אירובי(פרוטוקול 1/4).
כל יום שישי העמסה קצת פרועה.
האם להוריד עוד קל'?
יותר אירובי(עושה 50דק' בדר"כ)?
איך יורדים מתחת ל10%?