מעבר מחיטוב למאסה ועלייה במשקל

[moshe2k]

תודה שוב מני, היו לי כמה צ'יטים עצבניים השבוע כנראה בגלל זה קפצתי קצת במשקל, נקווה שהנוזלים יירדו ויהיה בסדר.

גיל 23
גובה 1.80
משקל 74
*חיטוב הופסק במשקל 70.5 על א"ש בערך 11 , כן, איבדתי הרבה מאסה בחיטוב בעיקבות פציעה.

ארוחת בוקר
---------
80 גרם שיבולת שועל
כוס (פלסטיק) חלב 3%
יוגורט 0% 200 גרם
7 שקדים

ארוחת ביניים
---------
2 כוסות (פלסטיק) אורז מלא/ פסטה מחיטה מלאה או תפו"א וחצי
נתח חזה עוף (בערך 100 - 120 גרם) או בשר בקר דל שומן או עוף כרע שלם (משולש+פולקע)
כמה ירקות או אופטי-מן

ביניים
--------
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
4-5 פרוסות חזה עוף דל שומן פסטרמה
ירק כלשהו

לפני אימון - 5 גרם קריאטין, 10-15 גרם סוכר ענבים, hmb, חצי מהשבוע קפאין + ל-טירוזין
לאחר אימון - שייק חלבון (כרגע סינטרקס whey , מאה עשרים קל') + קריאטין + hmb + סקופ סוכר ענבים

שעה אחרי אימון
------------
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
80 גר' טונה במים
כפית שמן זית

לפני השינה
----------
חצי כוס שיבולת שועל / ברנפלקס
6-7 שקדים
2 יוגורט 0% שומן
3 קפסולות אומגה 3
5 גר' גלוטמין
משלים 1-2 אופטי מן במידת הצורך


רוצה להתחיל SS מחר או ביום שני.