תוכנית אימונים שלי מה דעתכם ?

transformation · 23-07-09, 09:59

תוכנית האימונים שלי

אימון ראשון - אימון כוח - שני סטים מתרגיל עשר חזרות
1 מתח (assist machine )
2 lat machine ( משיכת כבל בישיבה)
3 מקבילים dips
4 לחיצת כתפיים במכונה בישיבה
5 לחיצת חזה במכונה בישיבה בשיפוע
6 פרפר במכונה בישיבה
biceps curl 7 בכבל בעמידה
8 טריספס - בכבל בעמידה

אמון שני - סיבולת
ארובי : ריצה במשך 30 דקות
כפיפות בטן - 4 סטים
leg extension machine
leg curl machine
calf machine

אני מתאמן בתוכנית חמישה שבועות שישה ימים בשבוע כלומר מבצע כל אימון שלוש פעמים בשבוע.
המטרה היא לפתח במקביל כושר אירובי ומסת שריר ת בדגש על הורדת אחוזי שומן. 178 ס"מ/79 ק"ג 18% שומן.
עכשיו אני רוצה לשנות את התוכנית.
אפשרות אחת : להמשיך את האימונים כפי שהם אך להחליף את התרגילים באימון הראשון לתרגילים אחרים
אפשרות שנייה : לעבור לתוכנית פיצול ab . במקרה כזה אני לא יודע איך אוכל להמשיך בארובי כי אחרי 30 דקות אירובי - לרוב ריצה של 5 ק"מ - אין לי הרבה כוח לאימונים רבים. האם לרדת ל 2 אימונים ארובים בשבוע או לשלב את הארובי בדרך אחרת.
אשמח לקבל הערות וביקורת על התרגילים הנוכחים או למה כדאי לי לשנות אותם.

**GnR** · 23-07-09, 10:40

אתה לא יכול לגדול כשאתה במאזן קלורי שלילי.... רק אם אתה מתחיל וגם אז לא תגיע רחוק.
התכנית הזאת לא טובה לשום מטרה, תנעל על המטרה שלך (מטרה אפשרית, לא להרזות ולעלות במסת שריר) ותפעל בהתאם. אתה יכול קודם להרזות (אירובי+תזונה בהתאם) ואחר כך להתחיל תקופת מסה (לעלייה במסת שריר)

ran_z · 23-07-09, 10:51

אהלן.
יש כמה בעיות עם התוכנית שלך.
אם אתה מבצע את התרגילים לפי הסדר שכתבת אז החלוקה לא הכי טובה.
אתה מתחיל באימון הגב - בסדר גמור, אבל לאחר מכן אתה עובר ליד אחורית, משם לכתפיים, מתחיל חזה, יד קדמית ושוב יד אחורית.

לא כזה אפקטיבי לעשות יד אחורית, כתפיים ואז חזה. תעשה לך סדר חלוקה יותר טוב. תסיים עם קבוצת שרירים גדולה יותר ואז תעבור לקטנה. לדוגמה:
גב, חזה, כתפיים, ידיים.
לחילופין אתה יכול לסיים קבוצת שרירים משותפת אחת ולעבור לשניה. לדוגמה: גב, בייספס, חזה, כתפיים ויד אחורית.

אני תומך באפשרות השניה שתעבור לab עם חצי שעה אירובי לפני אימון הכוח. סה"כ אתה בחיטוב ואתה אמור לתת את הדגש ומרבית האנרגיה שלך על האימון האירובי. לא צריכה להיות לך בעיה לאחר 30 דק' על ההליכון להתחיל אימון אנאירובי.

Fatboy · 23-07-09, 10:53

זאת תכנית מסוג ה"אני לא מחפש להיות ענק, רק להיכנס לכושר" שהוינגייטרים אוהבים לתת

לדעתי התכניות האלה הם epic fail אבל אולי זה לגיטימי לאנשים מסויימים...

23-07-09, 09:59	#1
transformation חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של transformation הודעות: 2 גיל:: 31	תוכנית אימונים שלי מה דעתכם ? תוכנית האימונים שלי אימון ראשון - אימון כוח - שני סטים מתרגיל עשר חזרות 1 מתח (assist machine ) 2 lat machine ( משיכת כבל בישיבה) 3 מקבילים dips 4 לחיצת כתפיים במכונה בישיבה 5 לחיצת חזה במכונה בישיבה בשיפוע 6 פרפר במכונה בישיבה biceps curl 7 בכבל בעמידה 8 טריספס - בכבל בעמידה אמון שני - סיבולת ארובי : ריצה במשך 30 דקות כפיפות בטן - 4 סטים leg extension machine leg curl machine calf machine אני מתאמן בתוכנית חמישה שבועות שישה ימים בשבוע כלומר מבצע כל אימון שלוש פעמים בשבוע. המטרה היא לפתח במקביל כושר אירובי ומסת שריר ת בדגש על הורדת אחוזי שומן. 178 ס"מ/79 ק"ג 18% שומן. עכשיו אני רוצה לשנות את התוכנית. אפשרות אחת : להמשיך את האימונים כפי שהם אך להחליף את התרגילים באימון הראשון לתרגילים אחרים אפשרות שנייה : לעבור לתוכנית פיצול ab . במקרה כזה אני לא יודע איך אוכל להמשיך בארובי כי אחרי 30 דקות אירובי - לרוב ריצה של 5 ק"מ - אין לי הרבה כוח לאימונים רבים. האם לרדת ל 2 אימונים ארובים בשבוע או לשלב את הארובי בדרך אחרת. אשמח לקבל הערות וביקורת על התרגילים הנוכחים או למה כדאי לי לשנות אותם.

23-07-09, 10:51	#3
ran_z חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2006 צפה באלבומי התמונות של ran_z הודעות: 7,826	אהלן. יש כמה בעיות עם התוכנית שלך. אם אתה מבצע את התרגילים לפי הסדר שכתבת אז החלוקה לא הכי טובה. אתה מתחיל באימון הגב - בסדר גמור, אבל לאחר מכן אתה עובר ליד אחורית, משם לכתפיים, מתחיל חזה, יד קדמית ושוב יד אחורית. לא כזה אפקטיבי לעשות יד אחורית, כתפיים ואז חזה. תעשה לך סדר חלוקה יותר טוב. תסיים עם קבוצת שרירים גדולה יותר ואז תעבור לקטנה. לדוגמה: גב, חזה, כתפיים, ידיים. לחילופין אתה יכול לסיים קבוצת שרירים משותפת אחת ולעבור לשניה. לדוגמה: גב, בייספס, חזה, כתפיים ויד אחורית. אני תומך באפשרות השניה שתעבור לab עם חצי שעה אירובי לפני אימון הכוח. סה"כ אתה בחיטוב ואתה אמור לתת את הדגש ומרבית האנרגיה שלך על האימון האירובי. לא צריכה להיות לך בעיה לאחר 30 דק' על ההליכון להתחיל אימון אנאירובי. __________________ מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט. כשתבין...תגדל! לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.

23-07-09, 10:53	#4
Fatboy IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של Fatboy הודעות: 2,541 גיל:: 24 חדר כושר: bline	זאת תכנית מסוג ה"אני לא מחפש להיות ענק, רק להיכנס לכושר" שהוינגייטרים אוהבים לתת לדעתי התכניות האלה הם epic fail אבל אולי זה לגיטימי לאנשים מסויימים... __________________ the trading of true freedom for treats from our corporate oligarchs demonstrates a spirit worthy of animals and not humans. To sell short your divine inheritance only causes the dark cancers of ignorance and fear to grow collectively among us all - I.O.U

23-07-09, 10:40	#2
GnR Banned תאריך הצטרפות: May 2009 צפה באלבומי התמונות של GnR הודעות: 471	אתה לא יכול לגדול כשאתה במאזן קלורי שלילי.... רק אם אתה מתחיל וגם אז לא תגיע רחוק. התכנית הזאת לא טובה לשום מטרה, תנעל על המטרה שלך (מטרה אפשרית, לא להרזות ולעלות במסת שריר) ותפעל בהתאם. אתה יכול קודם להרזות (אירובי+תזונה בהתאם) ואחר כך להתחיל תקופת מסה (לעלייה במסת שריר)