ביקורת על התכנית אימונים

scratch12 · 02-02-09, 23:58

תכנית abc שלוש ימים בשבוע, כל אימון קבוצות שרירים שונות, כלאמר על כל קבוצה אני עובד פעם בשבוע בעצם..

שני רביעי שישי

a
יד קדמית + חזה

bench press 4x10 -בסמיט מאשין
bench press בשיפוע 2x10 -בסמיט מאשין
fly במכונה 3x10

כפיפת מרפקים בעמידה עם דאמבלים 3x10
פטישים 3x10
כפיפת מרפקים עם משקולת w על ספה 3x10

אח"כ שחייה חזה (בעיקר) חצי שעה

b
גב+יד אחורית + בטן

פולי עליון מאחורי העורף 3x15
פולי עליון צר מאחורי העורף 3x15
פולי עליון מלפנים 3x10
חתירה כנגד פולי תחתון 3X10

פשיטת מרפקים מאחורי ראש בספסל 3x10
פשיטת מרפקים עם כבל לפנים 2x15
פשיטת מרפקים מאחורי ראש בפולי עליון 2x15

אח"כ שחייה חזה (בעיקר) חצי שעה

בטן :
ברכיים למרפקים (נקרא גם אופניים) + הרמת עגן תוך שכיבה על הצד (שני הצדדים) + מרפקים לברכיים (אלכסונים), כפיפות בטן רגילות -- הכל 3 סטים 20 חזרות!

c
כתפיים + רגליים

לחיצות כתפיים בסמית משין קדימה 2x10
לחיצות כתפיים בסמית מאשין מאחורי עורף 2x10
הרחקת משקולות לצדדים 2x15

סקוואט 4x7
סקוואט במכונה 3x12
פשיטת ברכיים 2x15
כיפוף ברכיים 2x15

אח"כ שחייה חזה (בעיקר) חצי שעה

עקרונית עד היום הסתדרתי בלי תכנית כתובה אלא מזכרון בע"פ וממה שזרם.. התכנית עדיין לא נוסתה אבל תאורתית היא נראית לי סבבה.. מה אתם אומרים?

נ.ב אני חדש פה, נעים מאוד =]

WEST $ SIDE · 03-02-09, 00:16

תחליף את הבנצ'ים מסמית לחופשי , תעלה מס' סטים בחזה עליון , אתה גם ככה עובד עליו פעם בשבוע.

הגזמת עם הפולי גבר , פולי זה נחמד מאוד , אבל תרגיל או שניים , לא כל האימון גב אתה צריך להשתזף על הפולי , תכניס קצת תריגלים יותר מורכבים.

כנ"ל יד אחורית תכניס תרגילים כמו לחיצה צרה או לחיצה צרפתית לבסוף תעשה תרגיל של פשיטה ..

גם ברגליים וגם בכתפיים תעלה את מס' הסטים , ותחליף את הסקוואט לחופשי.

אני חושב שתוכנתי זו לא תהיה יעלה לך משום שabc שלושה פעמים בשבוע זה די חרטא , זה לא המטרה של התכונית.
אבל אם בכל זאת תחילט לעבוד ככה אז בהצלחה.

מדוזה · 03-02-09, 07:34

לwest side ממה חארטה בתוכנית אימונים ABC ? או שרשמת את זה בגלל שהוא מתאמן 3 פעמים בשבוע ולא 5 או 6 ?

בקשר לתוכנית לגב הייתי מוציא פולי אחד ועושה מסור \ חתירה .
לחזה לדעתי אתה חייב להוסיף בנצ' בשיפוע חיובי .
לרגליים תעשה סקוואט , תרגיל להמסטרינג , תרגיל לירך הקדמי ותרגיל לתאומים , מכל דבר תעשה 3-4 סטים .

שיהיה בהצלחה אחי .

scratch12 · 03-02-09, 21:19

תודה רבה =]

מה רע בabc 3 פעמים בשבוע?
עדיף אימוני פול בודי? איזו תדירות עדיפה לי?

itaiprz1 · 03-02-09, 21:42

ציטוט:

פורסם במקור על ידי scratch12

תכנית abc שלוש ימים בשבוע, כל אימון קבוצות שרירים שונות, כלאמר על כל קבוצה אני עובד פעם בשבוע בעצם..

שני רביעי שישי

a
יד קדמית + חזה

bench press 4x10 -בסמיט מאשין תעביר לחופשי
bench press בשיפוע 2x10 -בסמיט מאשין תביא גם 4 סטים
fly במכונה 3x10 אתה יכול להוסיף עוד משהוא

כפיפת מרפקים בעמידה עם דאמבלים 3x10
פטישים 3x10
כפיפת מרפקים עם משקולת w על ספה 3x10

אח"כ שחייה חזה (בעיקר) חצי שעה

b
גב+יד אחורית + בטן

פולי עליון מאחורי העורף 3x15 כמו שאמרו תחליף פולי
פולי עליון צר מאחורי העורף 3x15 שים איזה ראו במקום
פולי עליון מלפנים 3x10
חתירה כנגד פולי תחתון 3X10

פשיטת מרפקים מאחורי ראש בספסל 3x10
פשיטת מרפקים עם כבל לפנים 2x15
פשיטת מרפקים מאחורי ראש בפולי עליון 2x15

אח"כ שחייה חזה (בעיקר) חצי שעה

בטן :
ברכיים למרפקים (נקרא גם אופניים) + הרמת עגן תוך שכיבה על הצד (שני הצדדים) + מרפקים לברכיים (אלכסונים), כפיפות בטן רגילות -- הכל 3 סטים 20 חזרות!

c
כתפיים + רגליים

לחיצות כתפיים בסמית משין קדימה 2x10 טוב עדיף לא משין אם אין ברירה תעשה איזה 4 סטים
לחיצות כתפיים בסמית מאשין מאחורי עורף 2x10 תחליף תרגיל תנסה אולי חופשי
הרחקת משקולות לצדדים 2x15

סקוואט 4x7
סקוואט במכונה 3x12
פשיטת ברכיים 2x15
כיפוף ברכיים 2x15

אח"כ שחייה חזה (בעיקר) חצי שעה

עקרונית עד היום הסתדרתי בלי תכנית כתובה אלא מזכרון בע"פ וממה שזרם.. התכנית עדיין לא נוסתה אבל תאורתית היא נראית לי סבבה.. מה אתם אומרים?

נ.ב אני חדש פה, נעים מאוד =]

abc 3 פעמים בשבוע זה בסדר אבל אני מאמין שתקבל יותר מab/fbw

02-02-09, 23:58	#1
scratch12 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Feb 2009 צפה באלבומי התמונות של scratch12 הודעות: 2	ביקורת על התכנית אימונים תכנית abc שלוש ימים בשבוע, כל אימון קבוצות שרירים שונות, כלאמר על כל קבוצה אני עובד פעם בשבוע בעצם.. שני רביעי שישי a יד קדמית + חזה bench press 4x10 -בסמיט מאשין bench press בשיפוע 2x10 -בסמיט מאשין fly במכונה 3x10 כפיפת מרפקים בעמידה עם דאמבלים 3x10 פטישים 3x10 כפיפת מרפקים עם משקולת w על ספה 3x10 אח"כ שחייה חזה (בעיקר) חצי שעה b גב+יד אחורית + בטן פולי עליון מאחורי העורף 3x15 פולי עליון צר מאחורי העורף 3x15 פולי עליון מלפנים 3x10 חתירה כנגד פולי תחתון 3X10 פשיטת מרפקים מאחורי ראש בספסל 3x10 פשיטת מרפקים עם כבל לפנים 2x15 פשיטת מרפקים מאחורי ראש בפולי עליון 2x15 אח"כ שחייה חזה (בעיקר) חצי שעה בטן : ברכיים למרפקים (נקרא גם אופניים) + הרמת עגן תוך שכיבה על הצד (שני הצדדים) + מרפקים לברכיים (אלכסונים), כפיפות בטן רגילות -- הכל 3 סטים 20 חזרות! c כתפיים + רגליים לחיצות כתפיים בסמית משין קדימה 2x10 לחיצות כתפיים בסמית מאשין מאחורי עורף 2x10 הרחקת משקולות לצדדים 2x15 סקוואט 4x7 סקוואט במכונה 3x12 פשיטת ברכיים 2x15 כיפוף ברכיים 2x15 אח"כ שחייה חזה (בעיקר) חצי שעה עקרונית עד היום הסתדרתי בלי תכנית כתובה אלא מזכרון בע"פ וממה שזרם.. התכנית עדיין לא נוסתה אבל תאורתית היא נראית לי סבבה.. מה אתם אומרים? נ.ב אני חדש פה, נעים מאוד =]

03-02-09, 00:16	#2
WEST $ SIDE חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של WEST $ SIDE הודעות: 1,944	תחליף את הבנצ'ים מסמית לחופשי , תעלה מס' סטים בחזה עליון , אתה גם ככה עובד עליו פעם בשבוע. הגזמת עם הפולי גבר , פולי זה נחמד מאוד , אבל תרגיל או שניים , לא כל האימון גב אתה צריך להשתזף על הפולי , תכניס קצת תריגלים יותר מורכבים. כנ"ל יד אחורית תכניס תרגילים כמו לחיצה צרה או לחיצה צרפתית לבסוף תעשה תרגיל של פשיטה .. גם ברגליים וגם בכתפיים תעלה את מס' הסטים , ותחליף את הסקוואט לחופשי. אני חושב שתוכנתי זו לא תהיה יעלה לך משום שabc שלושה פעמים בשבוע זה די חרטא , זה לא המטרה של התכונית. אבל אם בכל זאת תחילט לעבוד ככה אז בהצלחה. __________________

03-02-09, 07:34	#3
מדוזה חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2008 צפה באלבומי התמונות של מדוזה הודעות: 751	לwest side ממה חארטה בתוכנית אימונים ABC ? או שרשמת את זה בגלל שהוא מתאמן 3 פעמים בשבוע ולא 5 או 6 ? בקשר לתוכנית לגב הייתי מוציא פולי אחד ועושה מסור \ חתירה . לחזה לדעתי אתה חייב להוסיף בנצ' בשיפוע חיובי . לרגליים תעשה סקוואט , תרגיל להמסטרינג , תרגיל לירך הקדמי ותרגיל לתאומים , מכל דבר תעשה 3-4 סטים . שיהיה בהצלחה אחי .

03-02-09, 21:19	#4
scratch12 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Feb 2009 צפה באלבומי התמונות של scratch12 הודעות: 2	תודה רבה =] מה רע בabc 3 פעמים בשבוע? עדיף אימוני פול בודי? איזו תדירות עדיפה לי?