חוות דעת, תוכנית ab :)

xdrunkshadow · 28-07-08, 22:30

מתאמן חודש במכון, 8 שנים בג'ודו ובבית, וכבר אני חשוב שאני מוכן לab.
בן 14 62 ק"ג 1.83

חשבתי ככה:

אימון a:

לחיצת חזה כנגד מוט 3x10
לחיצת חזה כנגד משקוליות זווית 30 3x10
פלייס/ פרפר במכונה 3x10

כתפיים:

לחיצת כתפיים בישיבה במישקוליות 3x10
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 3x10

יד אחורית:

לחיצה צרפתית 3x10

הורדת פולי עליון 3x10

אימון b:

גב: מתח רחב פעמיים למקס'

פולי צר 3x10

יד קדמית:

כפיפות בעמידה כנגד מוט w 3x10

רגליים:

סקאווט(לא חופשי, אלא עם מכונה שתומכת ומחזיקה תמקל).

פשיטת ברכיים 3x10

כפיפת ברכיים 3x10

דקה מנוחה בין סט לסט בשתי התוכניות, 5 דקות חימום בהתחלה, 15 דקות ריצה מאומצת בסיום.

עכשיו כמה שאלות: 3 סטים יד קידמית מספיק?

האם מתח רחב ופולי צר עובדים על כל השרירים בגב? (טרפזים וכאלה..)

ואם התרגילים לכתפיים עובדים על כל הכתף ? ( קידמית אמצעית ואחורית)

ואם זה טוב לעשות ריצה של 15 דקות מאומצות לאחר אימון b שבו התאמנתי על הרגליים?
זה לא הורס אותן או משהו?

הצעות ושיפורים יתקבלו בברכה

the animal · 28-07-08, 22:35

עד לא מזמן הייתה לי תוכנית דומה, רק הייתי עושה בטן באימון a, שני תרגילים שלושה סטים כל אחד. ולדעתי, אין לך מספיק תרגילים לגב, 8-9 סטים לגב שהוא שריר גדול. ושלושה סטים ליד קדמית לדעתי לא מספיק, תעשה 5-6

xdrunkshadow · 28-07-08, 22:42

אה.. נכון שכחתי, גם בטן כלול 3x20 כפיפות בטן במכון על מין שיפוע כזה, טווח תנועה מלא.
(זה די קשה, ומאמץ מאוד אם עושים את הירידה לאט).

אמ...אז הוספתי ליד קידמית 3x10 דמבלים בישיבה, ומה להוסיף לגב?
(תענה גם בבקשה על שאר השאלות

)

עוד הצעות יתקבלו בברכה

דור דהאן :) · 28-07-08, 22:42

קצת בעיות עם אימון b,
א. הייתי משנה קצת בגב הייתי עושה מתח, חתירה כלשהי ופולי עליון...
קידמית תוסיף עוד תרגיל עד דאמבלים..
ד"א טרפזים אתה יכול לשלב באימון כתפיים שארגאס וברגליים תשלב קצת תאומים..
ד"א למה אתה מקובע על 10 חזרות? תגוון בטווח 15-6

xdrunkshadow · 28-07-08, 22:55

בסדר, עכשיו חשבתי אני ייעשה 8 עד שאני יגיע עם אותו משקל ל12, ואז אני פשוט אקח יותר משקל וחוזר חלילה.

אם היית קורא תהודעה האחרונה היית מוצא שהוספתי כפיפות בישיבה עם דאמבלים פשוט אני לא יכול לערוך תהודעה.

אז איך אני מאמן תטרפזים?
והאם אתה יכול להביא לי סרטון של חתירה לגב?

Bono · 29-07-08, 00:17

תסתקל כאן על תרגילים
http://exrx.net/Lists/Directory.html
אני חושב שזה לא יספיק לך כדי ללמוד תרגיל אז כדאי להכנס ליו טיוב ולחפש סרטונים עם הסברים על ביצוע תרגילים.
לפי דעתי לא כדאי לך לעשות כמו שאמרתה בקשר לחזות אלא לתת תרגיל ראשון על שריר מסוים עם 8/10 חזרות לסט ואת התרגיל האחרון עם 12.
אם אתה יכול הכל עם 8 אז תעשה .

RappiN · 29-07-08, 02:03

קודם כל לפי מה שאני מבין פה המטרה שלך זה לפתח את השרירים? היפרטרופיה? אם כן אז תוריד חזרות בתרגיל של הבטן למצב של 10-15 חזרות ותוסיף עלייך משקל שיהיה לך יותר קשה.
לגבי הגב והיד קדמית, העירו לך כאן ככה שאני לא מעיר, למרות שאתה צריך לקחת את זה בחשבון.
בנוסף, לדעתי אתה צריך להוסיף פה עוד תרגיל אחד באימון A שלך לכתף אחורית. דוגמאות:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

shahar-king · 29-07-08, 04:18

ציטוט:

פורסם במקור על ידי xdrunkshadow

מתאמן חודש במכון, 8 שנים בג'ודו ובבית, וכבר אני חשוב שאני מוכן לab.
בן 14 62 ק"ג 1.83

חשבתי ככה:

אימון a:

לחיצת חזה כנגד מוט 3x10 ממליץ להוסיף עוד סט ללחיצת חזה על חשבון הפרפר
לחיצת חזה כנגד משקוליות זווית 30 3x10
פלייס/ פרפר במכונה 3x10

כתפיים:

לחיצת כתפיים בישיבה במישקוליות 3x10
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 3x10

יד אחורית:

לחיצה צרפתית 3x10

הורדת פולי עליון 3x10

אימון b:

ממליץ להוסיף 4 סטים של תנועת חתירה כגון בנט אובר ראו,חתירה בכבל,מסור עדיפות לבנט אובר
גב: מתח רחב פעמיים למקס'

פולי צר 3x10

יד קדמית:

כפיפות בעמידה כנגד מוט w 3x10
ממליץ להוסיף 3 סטים של תרגיל כלשהו עדיף לא עם מוט כדי לגוון

רגליים:

סקאווט(לא חופשי, אלא עם מכונה שתומכת ומחזיקה תמקל). אחרי שתילמד טכניקה ותקבל ביטחון ממליץ לעבוד לסקוואט חופשי

פשיטת ברכיים 3x10

כפיפת ברכיים 3x10
ממליץ להוסיף תרגיל לתאומים לפחות 2-3 סטים אם זה מאריך לך את האימון אז תעשה את הפשיטה והכפיפה בסופר סט!

דקה מנוחה בין סט לסט בשתי התוכניות, 5 דקות חימום בהתחלה, 15 דקות ריצה מאומצת בסיום.
אם אתה הולך למכון ויש לך איזה קילומטר הליכה ממליץ להוריד ת'חימום אבל לא קריטי!
בקשר ל15 דקות ריצה מאומצת במידה ואתה במאסה לא הייתי ממש ממליץ זה סתם מאריך את האימון ולא נותן כלום במידה ואתה בחיטוב הייתי ממליץ לעשות יומיים עד שלושה מרוכזים של יותר מ15 דקות ריצה ועדיף בימים נפרדים מהאימונים האן-ארוביים

עכשיו כמה שאלות: 3 סטים יד קידמית מספיק? דעתי האישית. לא!

האם מתח רחב ופולי צר עובדים על כל השרירים בגב? (טרפזים וכאלה..) עזוב את זה פשוט תוסיף תנועת חתירה

ואם התרגילים לכתפיים עובדים על כל הכתף ? ( קידמית אמצעית ואחורית) עקרונית כן אבל הלחיצה נותת דגש על כתף קידמית ההרמות לצדדים לליטרלית ואם הכתף אחורית שלך לא חלשה אז זה מספיק הגירוי שהיא תקבל מהאימון גב!

ואם זה טוב לעשות ריצה של 15 דקות מאומצות לאחר אימון b שבו התאמנתי על הרגליים?
זה לא הורס אותן או משהו? אני אישית לא ממליץ במיוחד לא במאסה מה גם שאם באמת נתתה את כולך באימון רגליים ועבדתה כמו שצריך אני לא חושב שכל כך יהיה לך נעים לרוץ

הצעות ושיפורים יתקבלו בברכה

התשובה בגוף השאלה!

xdrunkshadow · 29-07-08, 14:17

^ או סוף סוף חד שענה כמו שצריך

אני אעשה לפי כל הערות שרשמת כי גם לי זה נישמע הגיוני, אינ רק על הריצה לא מוותר,
כי אני צריך סיבולת לב ריאה, אני לא בקטע של פיתוח גוף

רק שאלה אחרונה לסיום: מה זה בנט אובר?

shahar-king · 30-07-08, 02:16

ציטוט:

פורסם במקור על ידי xdrunkshadow

^ או סוף סוף חד שענה כמו שצריך

אני אעשה לפי כל הערות שרשמת כי גם לי זה נישמע הגיוני, אינ רק על הריצה לא מוותר,
כי אני צריך סיבולת לב ריאה, אני לא בקטע של פיתוח גוף

רק שאלה אחרונה לסיום: מה זה בנט אובר?

לא קשור פיתוח גוף או לא פשוט ניראה לי הרבה פחות אפקטיבי לעשות אחרי כל אימון 15 דקות ריצה מאשר לעשות נגיד שעה ריצה במרוכז ביום ניפרד גם אם זה למטרת שיפור סיבולת לב ראה

זה בנט אובר ראו אני אישית לא אוהב את הביצוע שמראים באתר תחפש ביו טיוב ביצועים אחרים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html

joker1 · 30-07-08, 14:05

ציטוט:

פורסם במקור על ידי xdrunkshadow

מתאמן חודש במכון, 8 שנים בג'ודו ובבית, וכבר אני חשוב שאני מוכן לab.
בן 14 62 ק"ג 1.83

חשבתי ככה:

אימון a:

לחיצת חזה כנגד מוט 3x10
לחיצת חזה כנגד משקוליות זווית 30 3x10
פלייס/ פרפר במכונה 3x10

כתפיים:

לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט 3x10

יד אחורית:

לחיצה צרפתית 3x10

הורדת פולי עליון 3x10

אימון b:

גב: מתח רחב פעמיים למקס'

בנט אובר3x10

דדליפט 3x6

יד קדמית:

כפיפות בעמידה כנגד מוט w 3x10

רגליים:

סקאווט חופשי 4x6

דקה מנוחה בין סט לסט בשתי התוכניות, 5 דקות חימום בהתחלה, 15 דקות ריצה מאומצת בסיום.

עכשיו כמה שאלות: 3 סטים יד קידמית מספיק?

האם מתח רחב ופולי צר עובדים על כל השרירים בגב? (טרפזים וכאלה..)

ואם התרגילים לכתפיים עובדים על כל הכתף ? ( קידמית אמצעית ואחורית)

ואם זה טוב לעשות ריצה של 15 דקות מאומצות לאחר אימון b שבו התאמנתי על הרגליים?
זה לא הורס אותן או משהו?

הצעות ושיפורים יתקבלו בברכה

בחיים אל תעשה סקווואט עם סמית', זה מאוד מאוד מסוכן.
אתה לא יכול לברוח מהמוט, מאוד לא כיף.

ערכתי לך כמו שאני חושב שיהיה עדיף.

28-07-08, 22:30	#1
xdrunkshadow חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של xdrunkshadow הודעות: 150	חוות דעת, תוכנית ab :) מתאמן חודש במכון, 8 שנים בג'ודו ובבית, וכבר אני חשוב שאני מוכן לab. בן 14 62 ק"ג 1.83 חשבתי ככה: אימון a: לחיצת חזה כנגד מוט 3x10 לחיצת חזה כנגד משקוליות זווית 30 3x10 פלייס/ פרפר במכונה 3x10 כתפיים: לחיצת כתפיים בישיבה במישקוליות 3x10 הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 3x10 יד אחורית: לחיצה צרפתית 3x10 הורדת פולי עליון 3x10 אימון b: גב: מתח רחב פעמיים למקס' פולי צר 3x10 יד קדמית: כפיפות בעמידה כנגד מוט w 3x10 רגליים: סקאווט(לא חופשי, אלא עם מכונה שתומכת ומחזיקה תמקל). פשיטת ברכיים 3x10 כפיפת ברכיים 3x10 דקה מנוחה בין סט לסט בשתי התוכניות, 5 דקות חימום בהתחלה, 15 דקות ריצה מאומצת בסיום. עכשיו כמה שאלות: 3 סטים יד קידמית מספיק? האם מתח רחב ופולי צר עובדים על כל השרירים בגב? (טרפזים וכאלה..) ואם התרגילים לכתפיים עובדים על כל הכתף ? ( קידמית אמצעית ואחורית) ואם זה טוב לעשות ריצה של 15 דקות מאומצות לאחר אימון b שבו התאמנתי על הרגליים? זה לא הורס אותן או משהו? הצעות ושיפורים יתקבלו בברכה

28-07-08, 22:35	#2
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	עד לא מזמן הייתה לי תוכנית דומה, רק הייתי עושה בטן באימון a, שני תרגילים שלושה סטים כל אחד. ולדעתי, אין לך מספיק תרגילים לגב, 8-9 סטים לגב שהוא שריר גדול. ושלושה סטים ליד קדמית לדעתי לא מספיק, תעשה 5-6 נערך לאחרונה על ידי the animal, 28-07-08 בשעה 22:36. סיבה: שכחתי

29-07-08, 00:17	#6
Bono חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2008 צפה באלבומי התמונות של Bono הודעות: 4,155 גיל:: 16	תסתקל כאן על תרגילים http://exrx.net/Lists/Directory.html אני חושב שזה לא יספיק לך כדי ללמוד תרגיל אז כדאי להכנס ליו טיוב ולחפש סרטונים עם הסברים על ביצוע תרגילים. לפי דעתי לא כדאי לך לעשות כמו שאמרתה בקשר לחזות אלא לתת תרגיל ראשון על שריר מסוים עם 8/10 חזרות לסט ואת התרגיל האחרון עם 12. אם אתה יכול הכל עם 8 אז תעשה . __________________ גלעד שליט עדיין חי כבר למעלה מ-1000 ימים בשבי!!! שחררו את גלעד!

28-07-08, 22:42	#3
xdrunkshadow חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של xdrunkshadow הודעות: 150	אה.. נכון שכחתי, גם בטן כלול 3x20 כפיפות בטן במכון על מין שיפוע כזה, טווח תנועה מלא. (זה די קשה, ומאמץ מאוד אם עושים את הירידה לאט). אמ...אז הוספתי ליד קידמית 3x10 דמבלים בישיבה, ומה להוסיף לגב? (תענה גם בבקשה על שאר השאלות ) עוד הצעות יתקבלו בברכה

28-07-08, 22:42	#4
דור דהאן :) חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של דור דהאן :) הודעות: 127	קצת בעיות עם אימון b, א. הייתי משנה קצת בגב הייתי עושה מתח, חתירה כלשהי ופולי עליון... קידמית תוסיף עוד תרגיל עד דאמבלים.. ד"א טרפזים אתה יכול לשלב באימון כתפיים שארגאס וברגליים תשלב קצת תאומים.. ד"א למה אתה מקובע על 10 חזרות? תגוון בטווח 15-6

28-07-08, 22:55	#5
xdrunkshadow חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של xdrunkshadow הודעות: 150	בסדר, עכשיו חשבתי אני ייעשה 8 עד שאני יגיע עם אותו משקל ל12, ואז אני פשוט אקח יותר משקל וחוזר חלילה. אם היית קורא תהודעה האחרונה היית מוצא שהוספתי כפיפות בישיבה עם דאמבלים פשוט אני לא יכול לערוך תהודעה. אז איך אני מאמן תטרפזים? והאם אתה יכול להביא לי סרטון של חתירה לגב?

29-07-08, 02:03	#7
RappiN חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של RappiN הודעות: 158	קודם כל לפי מה שאני מבין פה המטרה שלך זה לפתח את השרירים? היפרטרופיה? אם כן אז תוריד חזרות בתרגיל של הבטן למצב של 10-15 חזרות ותוסיף עלייך משקל שיהיה לך יותר קשה. לגבי הגב והיד קדמית, העירו לך כאן ככה שאני לא מעיר, למרות שאתה צריך לקחת את זה בחשבון. בנוסף, לדעתי אתה צריך להוסיף פה עוד תרגיל אחד באימון A שלך לכתף אחורית. דוגמאות: http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

29-07-08, 14:17	#9
xdrunkshadow חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של xdrunkshadow הודעות: 150	^ או סוף סוף חד שענה כמו שצריך אני אעשה לפי כל הערות שרשמת כי גם לי זה נישמע הגיוני, אינ רק על הריצה לא מוותר, כי אני צריך סיבולת לב ריאה, אני לא בקטע של פיתוח גוף רק שאלה אחרונה לסיום: מה זה בנט אובר?