תכנית אימון.

[lg2112]

למען שיפור הסיבולת לב ריאה והריצות למרחקים בין 2000 ל5000 תגידו איך זה נשמע לכם.
יום א' 4 ק"מ+עבודה בחד"כ סיבולת רגליים.
יום ג' 4 ק"מ
יום ד' 2 ק"מ
יום ה' 4 ק"מ+ סיבולת רגליים.

תגובות תגובות תגובות!

[shai224]

אני אישית הייתי ממליץ לך לעשות הפסקה יותר גדולה בין אימון לאימון וכוונתי היא לטווח זמן של כ 48 שעות בין לבין וזאת ע"מ למנוע פציעות כגון שברי מאמץ , דלקת בגיד אכילס וכו'...
והייתי מחלק את האימון אירובי :
יום א' - 6-8 ק"מ ריצה בהתאם למה שאתה מרגיש שאתה מסוגל ובקצב של 9-10 קמ"ש אם זאת בהשוואה להליכון בחדר כושר.
יום ב' - אימון רגליים , מנוחה מאירובי.
יום ג' - 6-8 ק"מ ריצה בקצב הנ"ל.
יום ד' - מנוחה .
יום ה' - 5 ק"מ ריצה בקצב הנ"ל .
יום ו - אימון רגליים.
יום שבת - 6-8 ק"מ ריצה בקצב 9 -10 קמ"ש.

אישית זאת בתוכנית אירובי שאני עשיתי ע"מ לשפר סיבולת לב-ריאה כמובן שקצב הריצה של 9-10 קמ"ש אישית עבד יותר על סיבלות אצלי כי התחלתי את אימוני האירובי לאחר כ 3 חודשים שבהם בכל יום הייתי מעשן נרגילה ושותה אלכוהול קיצר במצב על הפנים . בכל מקרה לא הבאת כל כך הרבה נתונים של טווח זמן ריצה למרחקים שציינת ובאיזה קצב אתה רץ , תביא נתונים כמו גיל , משקל.

[lg2112]

כן חסרים נתונים. זה גרם לכך שיוצא שכל יום אני עובד רגליים בדרך כזו או אחרת והמטרה שלי היא 4 פעמים בשבוע שבשני אימונים אני רץ וגם עובד רגליים ובשניים האחרים רק רץ ובנוסף גם מתרגל מרחק של 2000 בקצב טוב. בנוסף אולי לא ציינתי אבל יש לי את שאר הגוף לעבוד עליו ולא להזניח, למרות שהדגש הוא על סיבולת ורגליים.
בכל אופן אני לקראת גיוס(מד"ס עוד חודש) בן 18 וחצי משקל 82 ק"ג 1.83 עם כושר טבעי די טוב, המרחקים שכתבת נראים לי קצת גדולים והמהירות גם, אל תשכח שאני רוצה להשתפר לטווח בין 2000 ל5000 מקס' שהדגש הוא יותר על 2000, וד"א עשיתי שנה שעברה שהייתי בכושר סביר 6:45 שזו המטרה שלי גם עכשיו, לכל הפחות לרדת מ7 דק'.
תודה על היחס(כי אחרים לא כ"כ עושים את זה כאן) וכמובן שאשמח לראות מה אתה חושב.

[shai224]

צהריים טובים חבר , המרחקים שכתבתי והדגשתי שאלו המרחקים שאני אישית ביצעתי ע"מ לשפר את הסיבולת לב-ריאה שלי ושתבין שכאשר אני התחלתי בריצות והפעילות האירובית שלי , הייתי במצב פשוט על הפנים ואני מדבר איתך על כך שריצה של 200 מטר הייתי מתנשף כמו חזיר וזאת עקב כל הנרגילות שהייתי מעשן ואלכוהול..אבל לאט לאט שיפרתי עוד קצת ועוד קצת וככה זה זרם אצלי , אם המטרה שלך היא דגש על 2-5 ק"מ בטווח זמן קצר אז באמת נסה בטווחי זמן קצרים לבצע את הריצות הללו ונסה לתת דגש עם שעון על טווחי הזמן הללו ע"מ לראות בכל פעם עד כמה נוצר שיפור בין ריצה לריצה .
אבל שים לב חבר שבאמת תיתן מנוחה לגוף שלך של לפחות 48 שעות בין אימון לאימון ע"מ באמת למנוע את הפציעות שהדגשתי כי זה הכי חשוב !
מקווה שעזרתי חבר ואם יש עוד שאלות תרגיש חופשי!