עזרה בתוכנית אימונים

[tomern2006]

אני מתחיל תוכנית שלקחתי מהאתר:

: חזה + רגליים


חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6

לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 3x8 + 8 סט אחד אחרון של דרופ סט

פלייס בזווית 3x12

לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 4x8



רגליים:

סקוואט חופשי 3x8

לחיצת רגליים 2x10

כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה או שכיבה 3x8



B: גב+כתפיים

גב:

פולי צר לפנים 4x6 + 1 סט של 6 חזרות דרופ סט

חתירה בפולי תחתון מוט רחב 4x8

חתירה במכונה 3x12

חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו 2x10



כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 4x8

לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 4x10

הרחקת כתפיים לצדדים 4x10



יד קדמית ואחורית :c

יד קדמית:

כפיפות במוט ישר 5x8

יד יד על הספה 3x10

שתי הידיים במוט על הספה 2x9

יד אחורית:

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4x7

לחיצה צרפתית 4x7

פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת = 4x9



יש לי כמה שאלות:
כמה חשיבות יש לאימון של הרגליים?
מה זה דרופ סט?
מה זה התרגילים: "יד יד על הספה", "שתי הידיים במוט על הספה "(שתיהם יד קדמית) ו-"חתירה במכונה"(גב).
בכל תרגיל שנבצע בעת מאמץ נשאוף ובעת שחרור ננשוף?

תודה מראש לכל העונים!