5x5 vs H.I.T

[אליאב קרייסלר]

מה העיניינים?
אוקיי זאת שאלה בעיקר לכל החבר'ה שמבינים בתוכניות האלו (bullet ,leo ועוד)
אני השבוע חזרתי לעבוד ידיים (חלש אבל עובד) וגם נגמרו לי הבעיות בכבד
עבדתי במשך זמן קצר ABCD למען האמת אני לא רואה תוצאות מי יודע מה אז חשבתי שאולי אם ננסה ההפך זה יעזור , דברים כמו HIT , או 5X5
הבעיה שלי היא שאני מחפש גם את השרירים הקטנים לגדול בהם , ידיים כמובן , טרפזים , האמסטרינג וכדומה...

קחו לדוגמא את האימון הזה ב5x5

סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
ראוז 5X5

הוא שטחי , איך אני יוכל גם לגדול בטרפזים ובידיים עם אימונים כאלו?!
אפשר לשלב עבודה מבודדת גם ב5X5?
דיברתי ספציפית על 5X5 כי אני יודע שבעבר עבודה עם חזרות נמוכות ממש עבדה עליי טוב.

בקשר לHIT... לא יודע , תנו רעיונות

[narokiki]

ממתי האמסטרינג שריר קטן?

והרעיון בתוכניות האלה שאתה גודל גם בלי לבודד כל ס"מ מגופך המגודל... ואם אתה רואה שלא עובד ככה מוסיף עבודה ישירה.... כנס לתוכניות בנעוצים ש-Idan- הביא, מוסבר הכול כמו שצריך (דיברתי איתך על ה5X5)

HIT תחרוש על T NATION

עריכה: שתבין, עכשיו נזכרתי, עידן כתב פה איפשהו על התוכנית 5X5 שלו ושכשהוא בודד את הידיים הן לא גדלו ועכשיו הוא הוציא את העבודה הישירה מהתוכנית....

[- Idan -]

עיניי רואות נכון? האם אנחנו מתקרבים לאחרית הימים?

סתם. אני פשוט מתפלא לראות שאתה מתעניין בתוכניות מסוג זה, יפה שאתה נשאר עם ראש פתוח.

בקשר ל-5x5, אני ממליץ לך להתחיל עם זה, יש כאן את כל המידע הרלוונטי (תחפש שם הודעה ארוכה על 5x5).
בעקרון התוכנית לא כוללת עבודה ישירה על הידיים זה נכון, אבל ניתן להוסיף עבודה פעם או פעמיים בשבוע אם אתה מרגיש שיש צורך. 2-3 סטים לטרייספס ולבייספס צריכים לעשות את העבודה.

בקשר ל- HIT, איתן החביב תרגם לנו את המאמר הישר מ- :):):):):):):):):):):):):):):):):).
תוכנית זאת כן כוללת עבודה מבודדת על ידיים, אבל אל תשכח שמדובר רק בסט אחד לכל שריר.

אם הייתי צריך להמליץ לך על משהו, זה היה על 5x5, מאחר והיא יותר הגיונית בתכנון שלה ומאוד דינאמית. HIT זאת תוכנית כיפית לשבועיים הראשונים, אחר כך היא נהיית בנאלית ומשעממת (לטעמי).

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי narokiki

שתבין, עכשיו נזכרתי, עידן כתב פה איפשהו על התוכנית 5X5 שלו ושכשהוא בודד את הידיים הן לא גדלו ועכשיו הוא הוציא את העבודה הישירה מהתוכנית....

היי היי, לקחת אותי כדוגמא זאת טעות, אני לא גודל יותר מכלום.

אה רגע... טעיתי בסמיילי, זה צריך להיות: :cry_1:

[אליאב קרייסלר]

פורסם במקור על ידי - Idan -

עיניי רואות נכון? האם אנחנו מתקרבים לאחרית הימים?

סתם. אני פשוט מתפלא לראות שאתה מתעניין בתוכניות מסוג זה, יפה שאתה נשאר עם ראש פתוח.

בקשר ל-5x5, אני ממליץ לך להתחיל עם זה, יש כאן את כל המידע הרלוונטי (תחפש שם הודעה ארוכה על 5x5).
בעקרון התוכנית לא כוללת עבודה ישירה על הידיים זה נכון, אבל ניתן להוסיף עבודה פעם או פעמיים בשבוע אם אתה מרגיש שיש צורך. 2-3 סטים לטרייספס ולבייספס צריכים לעשות את העבודה.

בקשר ל- HIT, איתן החביב תרגם לנו את המאמר הישר מ- :):):):):):):):):):):):):):):):):).
תוכנית זאת כן כוללת עבודה מבודדת על ידיים, אבל אל תשכח שמדובר רק בסט אחד לכל שריר.

אם הייתי צריך להמליץ לך על משהו, זה היה על 5x5, מאחר והיא יותר הגיונית בתכנון שלה ומאוד דינאמית. HIT זאת תוכנית כיפית לשבועיים הראשונים, אחר כך היא נהיית בנאלית ומשעממת (לטעמי).

חח תודה רבה עידן אם יהיו עוד שאלות אני אכתוב כאן ,

פורסם במקור על ידי - Idan -

עיניי רואות נכון? האם אנחנו מתקרבים לאחרית הימים?

חח אני תמיד עם ראש פתוח ותמיד אומר שכדאי לנסות דברים חדשים זה המוטו שלי

[zidan]

פורסם במקור על ידי - Idan -

היי היי, לקחת אותי כדוגמא זאת טעות, אני לא גודל יותר מכלום.

אה רגע... טעיתי בסמיילי, זה צריך להיות: :cry_1:

ניסית תוכניות מהסוג של ABCD וכו'?

[Ori-Silver]

לדעתי תלך על ab ככה תוכל לעבוד קצת יותר אינטנסיבי כמו שאתה אוהב

[אליאב קרייסלר]

אני קורא פה את הפוסט ממש מעניין כל העסק הזה ,
דרך אגב נתת לי לינק למתאמן ממוצע של עד שנתיים , נראהלך שזה מה שיפעל עליי טוב?
או שאפשר לכנות אותי כמתאמן ותיק ולעבור לשלב הבא של התוכנית?

[אליאב קרייסלר]

עידן אם אני יעשה AB של push/pull
רק בסיגנון 5X5 זה יהיה אפקטיבי כמו התוכנית המקורית?
בואנה יש מלא אפשרויות אני משתגע

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי אליאב קרייסלר

אני קורא פה את הפוסט ממש מעניין כל העסק הזה ,
דרך אגב נתת לי לינק למתאמן ממוצע של עד שנתיים , נראהלך שזה מה שיפעל עליי טוב?
או שאפשר לכנות אותי כמתאמן ותיק ולעבור לשלב הבא של התוכנית?

הממ יש משהו בדבריך. רגע, כמה זמן אתה מתאמן והאם אתה מצליח עד עכשיו בתוכנית הנוכחית שלך להתקדם במשקלי העבודה משבוע לשבוע (או משבועיים לשבועיים, העיקר שההתקדמות היא לינארית)?

עידן אם אני יעשה AB של push/pull
רק בסיגנון 5X5 זה יהיה אפקטיבי כמו התוכנית המקורית?
בואנה יש מלא אפשרויות אני משתגע

זאת תצורה שונה לגמרי, אז קשה לי לענות. אם אני לא טועה, יש גם גרסה כזאת רק שאין לי מושג איך היא מתבצעת מבחינת עליה פרוגרסיבית במשקלים.

ניסית תוכניות מהסוג של ABCD וכו'?

ניסיתי לעשות ABC, אבל ממש ממש (ממש) לא אהבתי. אני מודה, לא ניסיתי אותה מספיק זמן, משהו כמו חודש, אבל היא כל כך ביאסה אותי, משקלי העבודה התרסקו לי לרצפה שזה היה ממש מדכא וכל המוטיבציה הלכה לי.

[אליאב קרייסלר]

אמרתי כבר שהאינטרס שלי זה גודל ולא כוח? סתם בשביל שתדעו אמרתי את זה..
כעיקרון אני מתאמן מגיל 11 עד 12 , אחרי זה הפסקתי עם המשקולות , בגיל 13 וחצי התחלתי להתאמן בבית ובגיל 14 וחצי נרשמתי למכון... היום בן 17.
בקשר להתקדמות משקלים חח האמת שאין שום התקדמות במשך המון זמן חוץ מזה שמצבי הבריאותי (בעיות בכבד) לא כלכך איפשר לי...
מצד שני ראיתי את התוכנית של המתקדמים , וראיתי שלמשל באימון אחד יש רק סט אחד של בנץ' פרס וזה נשמע לי מאוד דבילי חחח להעלות את כל המשקולות על המוט רק בשביל סט אחד?
שוב אני יגיד אני גם רוצה לגדול באיזורים מסוימים כמו טרפז , חזה עליון , ידיים וכאלו ... אז שוב , תוכנית כזאת עם עבודה בסיסית תעזור לי לקבל ''צורה'' ולגדול באיזורים המסויימים האלו?

נ.ב - הרסת לי את הבריאות עם העקיצה בפוסט של לוליק

[zidan]

תילך על 5x5,ותעשה סטים בידוד לשרירים הקטנים,למרות שעם עבודה נכונה אתה לא כל כך תזדקק להם.

ולפי דעתי אתה צודק,5*5 זה יותר תוכנית לכוח.

[אליאב קרייסלר]

פורסם במקור על ידי zidan

תילך על 5x5,ותעשה סטים בידוד לשרירים הקטנים,למרות שעם עבודה נכונה אתה לא כל כך תזדקק להם.

תודה אחי אבל על זה כבר החלטנו השאלה היא איך תיראה הרוטינה בדיוק...

[- Idan -]

בתוכנית המתקדמת זה לא סט אחד מה שראית שם, אמנם כתוב 1x5, אבל הכוונה כאן היא ל-5 סטים שכל סט אתה מוסיף משקל. כשכתוב 5x5, הכוונה ל-5 סטים עם אותו משקל. עד שאתה מגיע לשבוע 4, עבודה של 5 סטים עם אותו משקל (כבד) נהיית אינטנסיבית ברמות קשות, במיוחד הסקוואט והדד ליפט.

בכל אופן, בעקבות ההודעה האחרונה שלך, אני מבין שאתה מחפש לתת דגשים בחלקים מסויימים. את האמת להגיד לך, אני לא יודע כמה 5x5 תתאים למטרה הזאת. זאת תוכנית שבראש ובראשונה המטרה שלה זה להתחזק. ברגע שאתה צורך הרבה קלוריות ונמצא במאזן קלורי חיובי, הגוף מתרגם את ההתחזקות הזאת גם למסה. הבעיה היא שמדובר בגדילה כללית בגוף ולא בחלקים ספציפיים. בשביל חלקים ספציפיים ישנן תוכניות התמקדות מיוחדות, במקרה נתקלתי באחת כזאת בפורום של לייל מקדונלד, משהו מוזר בטירוף. אם אתה רוצה, אני אעתיק אותה לפה.

בכל מקרה, אתה צריך להסגר על תוכנית ע"פ המידע שקיבלת, מאחר ובחירת תוכנית תלויה בהרבה גורמים, כמו לוח זמנים בשבוע, עניין בתוכנית (אם אין עניין - אין מוטיבציה, חוסר מוטיבציה יכול להוביל בהרבה מקרים לחוסר בתוצאות), מטרה כללית שעל זה עכשיו הגבתי...

[אליאב קרייסלר]

פורסם במקור על ידי - Idan -

בתוכנית המתקדמת זה לא סט אחד מה שראית שם, אמנם כתוב 1x5, אבל הכוונה כאן היא ל-5 סטים שכל סט אתה מוסיף משקל. כשכתוב 5x5, הכוונה ל-5 סטים עם אותו משקל. עד שאתה מגיע לשבוע 4, עבודה של 5 סטים עם אותו משקל (כבד) נהיית אינטנסיבית ברמות קשות, במיוחד הסקוואט והדד ליפט.

בכל אופן, בעקבות ההודעה האחרונה שלך, אני מבין שאתה מחפש לתת דגשים בחלקים מסויימים. את האמת להגיד לך, אני לא יודע כמה 5x5 תתאים למטרה הזאת. זאת תוכנית שבראש ובראשונה המטרה שלה זה להתחזק. ברגע שאתה צורך הרבה קלוריות ונמצא במאזן קלורי חיובי, הגוף מתרגם את ההתחזקות הזאת גם למסה. הבעיה היא שמדובר בגדילה כללית בגוף ולא בחלקים ספציפיים. בשביל חלקים ספציפיים ישנן תוכניות התמקדות מיוחדות, במקרה נתקלתי באחת כזאת בפורום של לייל מקדונלד, משהו מוזר בטירוף. אם אתה רוצה, אני אעתיק אותה לפה.

בכל מקרה, אתה צריך להסגר על תוכנית ע"פ המידע שקיבלת, מאחר ובחירת תוכנית תלויה בהרבה גורמים, כמו לוח זמנים בשבוע, עניין בתוכנית (אם אין עניין - אין מוטיבציה, חוסר מוטיבציה יכול להוביל בהרבה מקרים לחוסר בתוצאות), מטרה כללית שעל זה עכשיו הגבתי...

יודע מה? פאק דה התמקדויות , גיב מי סאם היוווג' מאס

סתם עכשיו ברצינות אם אני אעשה 5x5 ופה ושם אני אוסיף איזה 3 סטים ליד קדמית/אחורית/טרפזים זה יהיה כלכך אפקטיבי לשאר התוכנית?
למשל יש 3 פעמים בנץ' פרס בשבוע , פעם אחת אני יעשה במקום שטוח - זווית של 30 מעלות...

השאלה העכשווית היא איזו רוטינה לבחור ועם איזה תרגילים...:cry_1:
כל העסק הזה של התוכניות אימון האלו מתפצל להמון חלקים זה יהרוג אותי!!!!

[Johnny]

אליאב יא גבר כשאתה מסיים את התכנון תעלה אותה פה שגם אני אנסה אותה, נמאס מabcd Abc.

[אליאב קרייסלר]

פורסם במקור על ידי Johnny

אליאב יא גבר כשאתה מסיים את התכנון תעלה אותה פה שגם אני אנסה אותה, נמאס מabcd Abc.

קודם שיהיה איזה בסיס לתוכנית שלי חח אחרי זה נדבר על להעלות אותה

[zidan]

תעשה את זה,ותוסיף סטים בידוד.

Bench 5x5
Squat 5x5
Dynamic Rows 5x5

Wed:

Dead Lifts 4x5
Push Press 4x5
Weighted Pullups 3x8

Fri:

Bench 4x5 , 1x3
Squat 4x5, 1x3
Dynamic Rows 4x5, 1x3
Close Grip 3x8
Barbell Curl 3x8

תיקרא את זה אחי,זה מדריך איך לבנות תוכנית 5X5
יש הרבה חומר לקרוא..
http://www.eclipsegym.com/forums/viewtopic.php?p=289

[אליאב קרייסלר]

חובה לתת דעה!!! חח עידן אם לא תגיב על התוכנית להלן אני עושה איתך דיפ סקוואט רק שהראש שלך יהיה מתחתיי וכל ירידה אני ישחרר לחצים (חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח)

יום א'
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Sit-up 3x8

יום ג'
Deadlift 4x5
Military Press 4x5
pull-ups 5x5
Biceps curl 3x8
Triceps extension 3x8

יום ה'

Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי אליאב קרייסלר

יודע מה? פאק דה התמקדויות , גיב מי סאם היוווג' מאס

סתם עכשיו ברצינות אם אני אעשה 5x5 ופה ושם אני אוסיף איזה 3 סטים ליד קדמית/אחורית/טרפזים זה יהיה כלכך אפקטיבי לשאר התוכנית?
למשל יש 3 פעמים בנץ' פרס בשבוע , פעם אחת אני יעשה במקום שטוח - זווית של 30 מעלות...

השאלה העכשווית היא איזו רוטינה לבחור ועם איזה תרגילים...:cry_1:
כל העסק הזה של התוכניות אימון האלו מתפצל להמון חלקים זה יהרוג אותי!!!!

הוספה של 3 סטים לידיים פעם פעמיים בשבוע לדעתי לא תגרע מהתוכנית. אנ גם הוספתי, זה לא פגע לי בהתקדמות אבל הרגשתי מצד שני שזה לא תרם דבר. כאילו סתם טחנתי מים.

בקשר לבנצ', אתה לא עושה 3 פעמים בשבוע, אתה עושה אותו פעמיים בשבוע, נגיד ראשון וחמישי, וביום שלישי אתה עושה איזו שהיא ואריאציה אחרת של לחיצה, למשל בנצ' 30 מעלות או מיליטרי פרס.
עכשיו תקשיב, אתה רוצה להתמקד בלחיצה עליונה נכון? לדעתי אתה יכול לעשות כזה דבר. יום ראשון וחמישי לעשות לחיצה בשיפוע חיובי כדי להתמקד ב- "חזה עליון" ובכתפיים (הכנסתי למרכאות כי אני לא אוהב לקרוא לזה ככה. הכוונה פה היא כמובן להתמקדות בראש העליון של החזה). וביום שלישי אתה יכול לעשות מיליטרי פרס, ככה תרוויח עבודה אינטנסיבית על הכתפיים במשך השבוע. בנוסף לאלה, לדעתי אתה יכול להוסיף פעם בשבוע עבודה עם מקבילים בתוספת משקל בחזרות גבוהות כדי לא להזניח את "החזה התחתון".

לגבי טרפזים, אפשר בקלות לשלב עבודה על טרפזים תוך כדי דד ליפט (אתה עושה דד ליפט נכון?). אתה פשוט מושך את המוט בתנועת שראג בסיום התנועה של הדד ליפט. זה אחלה תרגיל לדעתי.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...JumpShrug.html

אני ממליץ בכל זאת להתחיל מהתוכנית הקלה יותר, זאת שנתתי לך קישור. שווה לנסות, כי ההתקדמות היא יותר מהירה בתוכנית כזאת (במידה ויש התקדמות). אם לא, תמיד אפשר לעבור שלב.

אגב, למ ההתכוונת "עקיצה בפוסט של לוליק"? לא הבנתי.