עזרה-בנושא ריצה

[KOZA]

שלום

יש שאלה בנוגע לריצה אני צריך להיכנס לכושר ומהר.

התחלתי לרוץ כמעט כל יום (אני רץ עד שאני מרגיש שאני מרגיש ששיפרתי את הסיבולת לב ריאה).

א. כמה אמוני ריצה ממולץ לעשות ביום\בשבוע בכלליות עם עדיפות לסיבולת לב ריאה?.

ב. האם זה מפריע לאמוני רגליים?.

ג. מכיוון שהמטרה לרוץ שלוש שעות רצוף+, איך אפשר למזער את הנזקים לשרירים.

(הקצת שיש לי )

תודה מראש

[KOZA]

מקפיץ

[Daniel-Barak]

דרך לא טובה היא להכנס לכושר במכה, ז"א להתחיל לעשות פעילות אינטנסיבית כל יום, גם אם זה אומר להכנס לכושר ומהר. מה לעשות שגוף האדם הוא לא רובוט.

מאחר והבנתי שאתה צריך כושר טוב מאוד ומהר, לגבי סעיף א' אומר לך שכדאי שהאימונים שלך יתבססו על דופק יחסית גבוה מהדופק המקסימלי שלך, באיזור ה70%. לגבי כמה פעמים בשבוע ולכמה זמן? די קשה לקבוע ולהמליץ, שכן אתה מכיר את הגוף שלך. תנסה להתאמן יום כן יום לא לשם התחלה, ותראה אם אתה משפר, אם השרירים עומדים במעמסה, אם אתה לא מרגיש אי אלו תתסמיני אימון יתר וכד'. אם הכל טוב, אפשר להעלות את התדירות.

לגבי סעיף ב': זה לא אמור להפריע לאימוני רגליים. יהיה טוב לשמור על הפרש של 8 שעות לפחות בין רימון רגליים לריצה ולהיפך. ככל שהעצימות והתדירות תגדל, כך גם יהיה נכון להגדיל את הפרש הזמן בין אימון זה לאחר.

לגבי סעיף ג' - אולי קודם תסביר למה אתה רוצה לרוץ 3+ שעות רצוף?!

[KOZA]

קודם כל תודה רבה על התשובות לעניין.

בינתיים אני רצתי כל יום והשתפרתי בסיבולתלב ריאה אז לא בעיה נראה לי (אבל אני מרגיש כל הזמן שהרגליים במין מיני דומז\חצי תפוסות כנראה כי הם בשוק)

ב. אין לי בעיה לשמור על זמני מנוחה

ג. כי אני רוצה ללכת ליחידה קרבית רצינית

[Daniel-Barak]

אם ככה, אתה לא אמור להמשיך לרוץ ולקבל דומס. נכון, בהתחלה זה קורה, אבל בהמשך זה לא אמור לקרות, אלא אם כן אתה מתאמן באופן ממש קיצוני. העקרון הוא, כדי להגיע לתוצאות, הוא לשמור על מצב של "איזונים ובלמים"... בתכלס - תרוץ ותגביר את התדירות ו/או עצימות עם הזמן.