כמה שאלות על תכנית ab למתקדמים כאן באתר

[taksis]

זאת תכנית האימונים שלי

חלוקת ab - מתקדם
כללים בסיסים-

יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.

זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.

משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.

תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.

אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.



אימון a:

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה

לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10

פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12



יד קדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7

כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9



רגליים:

סקוואט חופשי עם מוט 4x8

פשיטת רגליים במכונה 3x10

כפיפת רגליים במכונה 3x8



אימון b:

מתח – 1-2 סטים של מקסימום

פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6

פולי רחב לפנים 2x10

חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8

פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10



כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8

כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8



יד אחורית:

פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9

הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8

פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12



בטן:

פעמיים בשבוע

2 תרגילים שונים

3 סטים בכל תרגיל

עד 15 חזרות



אמות:

כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום

פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15



נתונים:
74.5 ק"ג, 193 ס"מ, מבנה גוף צר, מטרת אימונים: היפרטרופיה

השאלות שלי הן:

1. כפיפת כתף - הרמת זרוע לפנים עם פלטה - מה זה? אפשר לשנות את זה לכפיפת מרפק בישיבה עם שני ידיים ב60 מעלות?
2. בפשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט ובפשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט באיזה מוט עדיף להשתמש? ישר? W?
3. האם מומלץ לעבוד על האמות?
4. איזה תרגילים לבטן אתם ממליצים?
5. הסדר של התרגילים נראה לכם הגיוני? רגליים בסוף וכדומה?
6. איזה שני תרגילים מומלצים לבטן?

תודה לכולם מראש(:

[buzaglo]

אתה בטוח שזה מהאתר? התוכנית לא משו יש יותר מידי סטים אני לא חושב שאתה צריך להתאמן איתה אולי תנסה לקצץ קצת בתרגילים תשתדל לשמור על 9-10 סטים לשריר גדול 6-7 סטים לשריר קטן.
בקשר לשאלות שלך:
1. התוכנית היא רק דוגמא אתה יכול לשנות אותה בכדי שתתאים לך אישית.
2.אני הייתי אומר שפשיטת מרפקים בפולי עליון רגילה זה עם מוט ישר ומאחורי הראש זה עם מוט v זה יותר נוח, לפחות לי.
3. האמות עובדות הרבה באימון ידיים אינטנסיבי ואתה יכול לחסוך את הזמן הזה של לאמן אותם..
4. אין תרגילי בטן מומלצים כל התרגילי בטן עובדים על הבטן בשביל להגביר עצימות כדאי שתשתמש במשקל אני לבטן עושה כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם התנגדות משקלית וכפיפות לצדדים עם משקולת לאלכסונים.
5. כמו שאמתי התוכנית לא נראית בסדר תנסה לבנות אחת חדשה בעצמך,תפרסם אותה ותקבל עליה תגובות.
6. תשובה ב4.