תוכנית אימונים חדשה.

[TheGift]

ובכן, שיניתי את תוכנית האימונים הקודמת שלי שגם כן התבססה על ABC, והחלטתי ללכת על תוכנית הרבה יותר פשוטה ואידיאלית. להלן התוכנית:

ABC.

A - חזה ויד אחורית.
חזה:
חימום: מקבילים
לחיצת חזה עם מוט, שיפוע ישר. 4X 6-10.
לחיצת חזה עם מוט, שיפוע עליון. 3X6-10
לחיצת חזה עם משקולות, שיפוע ישר\עליון (או: לחיצת חזה מכונה). 3X6-10
פרפר משקולות, שיפוע עליון (או: הצלבת כבלים). 3X6-10.

יד אחורית:
מתיחת משקולת מאחורי הראש, יד-יד, משקולת אחת או במכונה. 3X8-10
דחיפת כבל מטה.3X8-10
לחיצת חזה ידיים צמודות. 3X6-10
*באחד מן התרגילים הללו אני עושה סופר-סט.

B- גב ויד קדמית.
גב:
מתח, 3 סטים של 8 חזרות.
דד ליפט, 4-5X6-10.
משיכת מוט בכיפוף\ "ברבל רווס" 3X8-10 (מיד פעם אני עושה את התרגיל עם מוט V, כלומר כך:)
משיכת משקולת בכיפוף\ או: משיכת כבל בישיבה. 3X8-10
פולי קדמי. 3X-8-10

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט. 3X10-12
כפיפות מרפק בישיבה עם משקולות. 3X10-12 (כאן תמיד יש שילוב של סופר-סט).
כפיפות מרפקים במכשיר\ בספה עם מוט\ משקולות. 3X8-10.
תרגיל לאמות.

C- כפתיים, טרפזים ורגליים.

רגליים:
ארבע ראשי:
סקוואט. 6X8-10.
לג פרס. 4X10-15.
פושטי ברכיים במכונה. 4X8-10.
ירך אחורית:
כפיפות רגליים. 3X6-8
תאומים:
הרמת תאומים במכשיר סקוואט-שיפוע. 4X8-10.

כתפיים.
מלטרי פרס. 4X8-10.
הנפת ידיים לצדדים. 3X8-10. (לעיתים התרגיל מבוצע בסופר-סט)
דחיקת משקולות בישיבה. 3X8-10.
הרמת משקולת לצדדים בישיבה כפופה. 3X8-10

טרפזים:
משיכת כפתיים עם משקולות (או, לעיתים רחוקות: משיכת טרפז עם מוט). 4X10
----------------------------------------------------------------

מתאמן 6 פעמים בשבוע כאשר כול אימון עורך בין שעתיים לשעתיים וחצי שעות.
כיצד התוכנית הזו נראית לכם, אשמח לשמוע עצות, המלצות וחוות דעת שונות.

[m0she]

האמונים ארוכים מדי ואתה עושה יותר מדי סטים

[TheGift]

13 סטים לשריר גדול, 8-9 סטים לשריר קטן... מה הבעיה?

אתה מציע לעשות רק 2 סטים לידיים וכן להוריד את הסטים מאימון הכתפיים?

[m0she]

8 סטים לשריר גדול ו4-5 לשריר קטן [כתפיים נחשבות שריר קטן] יעשו את העבודה. אין צורך להעמיס כל כך הרבה.

[chivas90210]

פורסם במקור על ידי m0she

8 סטים לשריר גדול ו4-5 לשריר קטן [כתפיים נחשבות שריר קטן] יעשו את העבודה. אין צורך להעמיס כל כך הרבה.

בנוסף למה שמשה אמר, כך השרירים שלך יוכלו להיתאושש יותר מהר ותוכל לעשות CYCLE יותר זריז בין אימון חלקיי הגוף(גם אם אתה לא מרגיש את השרירים שלך עייפים סמוך עליי אתה דיי גבולי במצבך ל- OVER TRAINNING!!!)

[TheGift]

פורסם במקור על ידי m0she

8 סטים לשריר גדול ו4-5 לשריר קטן [כתפיים נחשבות שריר קטן] יעשו את העבודה. אין צורך להעמיס כל כך הרבה.

אני לא מבין מדוע צריך לעשות אך ורק 4 סטים לשריר קטן, שזה 2 תרגילים בלבד עם 2 סטים כ"א.
ניסיתי להתאמן בצורה הזו היום כשעשיתי אימון חזה ויד אחורית, וצר לי לאמר שפשוט לא הרגשתי לאחר האימון שבכלל אימנתי את הטרייס.
אמנם בתרגילי החזה היד האחורית עובדת כשריר משני, אבל לפי דעתי זה לא מספיק.
מה הבעיה לעשות, למשל, 12 סטים לשריר גדול (נגיד חזה), ו9 לשריר קטן (יד אחורית)?

האמת היא ששמעתי מכמה אנשים שיש להם ידע לא קטן בתחום הזה לגבי הסוגיה הזו על כך שעדיף דווקא לעשות כמה שיותר חזרות כשעובדים על שריר קטן כדי לגרום לשיפור, אז ההסבר הזה שלפיו צריך לעשות 4 סטים בלבד לשריר קטן נראה לי לא הגיוני.

[chivas90210]

פורסם במקור על ידי lee123

אני לא מבין מדוע צריך לעשות אך ורק 4 סטים לשריר קטן, שזה 2 תרגילים בלבד עם 2 סטים כ"א.
ניסיתי להתאמן בצורה הזו היום כשעשיתי אימון חזה ויד אחורית, וצר לי לאמר שפשוט לא הרגשתי לאחר האימון שבכלל אימנתי את הטרייס.
אמנם בתרגילי החזה היד האחורית עובדת כשריר משני, אבל לפי דעתי זה לא מספיק.
מה הבעיה לעשות, למשל, 12 סטים לשריר גדול (נגיד חזה), ו9 לשריר קטן (יד אחורית)?

האמת היא ששמעתי מכמה אנשים שיש להם ידע לא קטן בתחום הזה לגבי הסוגיה הזו על כך שעדיף דווקא לעשות כמה שיותר חזרות כשעובדים על שריר קטן כדי לגרום לשיפור, אז ההסבר הזה שלפיו צריך לעשות 4 סטים בלבד לשריר קטן נראה לי לא הגיוני.

תגיד לי - מה, הפוסטים שלי בלתי ניראים....זה בדיוק התשובה שאתה מחפש....
רוני קולמן כל הזמן אומר שכמה יותר סטים וחזרות זה יותר טוב-- ולמה הוא אומר את זה? כי על סטרואידים והוא טיפש משהו... מה שמחזיר אותך למציאות ושוב לתשובה הקודמת שלי....